Mitä syödä raskauden aikana, jotta paino ei nouse liikaa?
Ajattelemalla vaa'an asentamista jotkut tulevat äidit alkavat hikoilla kylmänä ... Silti painonnousu raskauden aikana on fysiologista, emmekä saa paniikkia. Mutta varmistaaksemme, että tämä painonnousu ei kasva liikaa, pyysimme ravitsemusasiantuntijoita antamaan Käytännön neuvoja siitä, mitä syödä raskauden aikana, ja selittää, miksi ei -toivottuja kiloja on vaikea rajoittaa raskauden aikana. Tässä on 8 vinkkiä raskauden rauhanomaiseen elämiseen ilman, että painosta tulee pakkomielle.
1) Miksi lihastut raskauden aikana?
Sanotaan, että vastasyntynyt painaa keskimäärin 3,5 kg. Mutta miksi hän sitten lihautuu?
Tämä johtuu siitä, että keho valmistautuu synnytykseen. Tässä menevät yhdeksän kuukauden aikana kertyneet kilot:
Rintojen tilavuuden lisäys: 0,5 kg
Veri: 1,5 kg
Vastasyntynyt: 3,5 kg
Istukka: 0,6 kg
Lapsivesi: 1 kg
Kohtu: 1 kg
Rasva: 3 kg
Äidin nesteet: 1,5 kg
Se on keskimäärin 12,5 kg.
Raskauden alussa otettuja kiloja käyttää pääasiassa äiti (lapsivesi, istukka, kohtu, veren tilavuus ...).
Ajan myötä painonnousu vaikuttaa pääasiassa sikiön kasvuun.
Usein raskaana oleva nainen lihoaa erityisesti seitsemännentoista ja kahdeksannen viikon välillä. JA
Siksi on normaalia saada 2-3 kiloa kuukaudessa tuona aikana, varsinkin jos olet siro.
Katso myös
Raskaana olevan naisen keho noudattaa tarpeitaan tyydyttääkseen erilaisen aineenvaihdunnan. Jotkut raskaana olevat naiset varastoivat yleensä sen, mitä normaalisti eliminoisivat. Emme saa unohtaa, että keholla on tapana varastoida voidakseen varata imetyksen.
2) Mikä on ihanteellinen painonnousu raskauden aikana?
Painonnousu raskauden aikana on hyvin erilainen eri naisilla ja jopa saman raskauden aikana, kertoo tohtori Zermati.
Keskimäärin painonnousu vaihtelee 9–13 kg, mutta kuivemmat naiset voivat painottaa jopa 18 kg ilman ongelmia vastasyntyneelle tai painolleen tulevaisuudessa. Muut, pyöreät naiset painavat vähemmän, mutta heidän on löytää linjan, joten tarkkoja sääntöjä ei ole, selittää tohtori Zermati.
Paino on pidettävä hallinnassa etenkin ylipainoisissa tapauksissa, ja siksi painoindeksi (BMI) on jo korkea ennen raskautta. Se ei ole vain kosmeettinen ongelma, vaan pikemminkin äidin ja vauvan terveysongelma. Paino -ongelmat suosivat hypertensiota, diabetesta raskauden aikana ja ennen kaikkea vaikeampaa synnytystä.
BMI (ennen raskautta) lasketaan seuraavasti: paino ennen raskautta (kg) / korkeus (metreinä) neliössä.
Neuvoja Dr. Jacques Fricker, painoindeksistäsi riippuen:
Olet laiha: sinun pitäisi nousta 12,5-18 kg
Sinulla on normaali paino: sinun pitäisi nousta 11,5-16 kg
Olet ylipainoinen - sinun pitäisi nousta 7-11,5 kg
Olet lihava: sinun pitäisi nousta 6-10 kg
Vaikka olet ylipainoinen, ei kuitenkaan suositella dieetin noudattamista raskauden aikana. Tämä on ennen kaikkea "tilaisuus saada tietoonsa ruokavalion virheet ja löytää tasapainoisempi" ruokavalio asiantuntijan avulla.
3) Olen lihonut odotettua enemmän: onko minun huolehdittava?
Lopeta "linjan velvoite raskauden aikana! Ravitsemusasiantuntija tohtori Jean-Philippe Zermatille ei ole ideaalista painonnousua raskauden aikana. Painonnousu on hyvin vaihtelevaa naiselta toiselle ja tiettyjen oppaiden neuvot aiheuttavat vain tarpeetonta ahdistusta. Yksi salasana: älä paniikkia. Dr. Zermati selittää miksi:
- Suurin osa naisista menettää raskauden aikana saamiaan kiloja. Gynekologien tilastot osoittavat, että nainen pitää keskimäärin enintään 1,5 kg alkuperäiseen painoon verrattuna. Vain 15% kerää yli 5 kg ylipainoa vuoden kuluttua synnytyksestä.
- On täysin mahdotonta ennustaa, nouseeko raskaana oleva nainen monta vai muutaman kilon. Jotkut naiset, jotka yleensä kiinnittävät huomiota lukuun, menettävät ravitsemuksensa hallinnan raskauden aikana ja kertyvät useita kiloja, kun taas toiset kokevat kehonsa muutoksen rauhallisemmalla tavalla.
- Raskauteen liittyvät hormonit edistävät ruokahalua. Usein raskaana oleva nainen alkaa syödä enemmän jopa huomaamatta. Ja "ruoan saannin lisääntyminen" voi osoittautua sopimattomaksi.
- Vedenpidätys johtaa usein "vaikuttavaan painokäyrän kasvuun noin 7-8 kuukautta. Mutta ne viimeiset kilot menetetään helposti synnytyksen jälkeen."
- On myös vaikea ennustaa, kuinka kauan linjan löytäminen kestää. Joidenkin naisten on vaikea menettää raskauden aikana kertyneitä muutamia kiloja, toisten helposti laihtua 20 9 kuukauden aikana. Joka tapauksessa, Dr. Zermati neuvoo olemaan pelkäämättä. Liiallinen kärsimättömyys voi muuttaa todellisia tarpeita.
4) Raskaana, pitääkö sinun syödä kahdelle?
Emme koskaan toista tätä tarpeeksi: kyse ei ole siitä, että syödään kaksi kertaa enemmän raskauden aikana, vaan siitä, että syödään kaksi kertaa enemmän eli tasapainoisesta ruokavaliosta. Jokaisen naisen keho reagoi raskauteen eri tavalla.
Jotkut naiset painavat vain 9 kg, toiset keräävät monta kiloa, mutta menettävät kaiken synnytyksen jälkeen, toisilla on edelleen vedenpidätysongelmia. Olivatpa erot mitä tahansa, Dr. Fricker korostaa tiettyjä painonnousua edistäviä tekijöitä:
Joka tapauksessa ei ole kyse ruokavalion noudattamisesta raskauden aikana, vaan ruokavalion laadun (ja määrien) tarkistamisesta ja tarpeiden kuuntelemisesta.
5) Mistä tiedän, onko ruokavalioni tasapainoinen?
Dr. Fricker näyttää sinulle joitakin esimerkkejä ravitsemuksesta, joiden avulla voit kuluttaa kaiken, mitä sinä ja vauva tarvitsevat välttäen puutteita.
Aamiainen (tai aamulla, jos sinulla ei ole ruokahalua herätessäsi)
- kuuma juoma - maitotuote - 2 viipaletta täysjyvä- tai viljaleipää tai vähäsokerisia viljahiutaleita (kaurahiutaleet, mysli ...) - 1 tl hunajaa - hedelmä
Vältettävät elementit: liian sokeriset viljat, välipalat, täysmaito, liian rasvaiset maitotuotteet ...
Lounas
- 100 g kalaa, lihaa (ei liian rasvaa) tai kaksi munaa - kaksi viipaletta leipää tai osa tärkkelyspitoisia ruokia - ruokalusikallinen öljyä - vihannekset halutessaan (keitetyt, raa'at tai keittoina) - hedelmä
Vältettävät ruoat: astiat vaikeasti sulavassa kastikkeessa, alkoholijuomat ...
Olennaista on foolihapon saanti vihannesten ja lisäravinteiden kautta.
Välipalaideoita
-Hedelmä, vähärasvainen jogurtti, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää ja teelusikallinen hunajaa tai hedelmää, vähärasvainen jogurtti ja kaksi tai kolme viljaa sisältävää keksiä.
Vältettävät ruoat: karkit, jäätelöt, välipalat ...
6) Kuinka muuttaa valikoita?
Tohtori Bismuth, ravitsemusterapeutti, suosittelee seuraavia vastaavuuksia täyttämään kaikki tarpeesi ilman liikaa.
Proteiini: 1-2 annosta päivässä
175 g vähärasvaista kalaa = 125 g vähärasvaista lihaa (kana, kalkkunapihvi) = 85 g kanaa, vasikanlihaa, naudanlihaa, sianlihaa = 3 mukavaa siivua keitettyä kinkkua = 125 g rasvaista kalaa = 100 g kalasäilykkeitä = 2 munaa
Vältä: lihan kuori ja rasva, paistaminen.
Hiilihydraatit: 1-2 annosta päivässä (painonnoususta riippuen)
3 keskikokoista perunaa = 3 rkl perunamuusia 6 rkl pastaa, palkokasveja tai maissia = 1 tölkki herneitä = 5 rkl kaurahiutaleita
Vältä: rasvaisia ja vaikeasti sulavia kastikkeita
Vihannekset: 2 annosta päivässä
Halutessaan: artisokat, munakoisot, parsa, parsakaali, sienet, kurkut, selleri, kaali, porkkanat, salaatti, pinaatti, fenkoli, paprikat, kurpitsa, purjo, tomaatit ...
Hedelmät: 2 hedelmää päivässä
1 banaani = 3 päivämäärää = 1 lasillinen hedelmämehua = 1 makeuttamaton hedelmäsalaatti = 80 g rypäleitä (10-15 marjaa) = 2 kiiviä = 2 mandariinia = 1 appelsiini = 1 omena = 1 päärynä = 150 g ananasta
Lipidejä 2 annosta päivässä
1 tl öljyä, voita tai margariinia = 2 tl keittokermaa = 4 tl vaaleaa kermaa = 1 tl majoneesia
Maitotuotteet 2 annosta päivässä
1 yaourt = 25 g juustoa = 200 ml rasvatonta maitoa = 100 g mozzarellaa = 2 juustoa
Vältä: erittäin rasvaisia juustoja, kuten emmental.
Tässä on täydellinen reseptikirja odottamaan!
7) Onko sokereita vältettävä raskauden aikana?
Kuten selitti dr. Zermati, lukuun ottamatta vaarallisia elintarvikkeita raskauden aikana, mitään ruokaa ei pitäisi poistaa.
Nopeiden sokerien (makeiset, hillot, karkit ...) nauttiminen voi kuitenkin johtaa hypoglykeemisiin kriiseihin. Itse asiassa energian antamisen sijaan nopeat sokerit nostavat insuliininopeutta aiheuttaen tunnin tai kaksi myöhemmin hypoglykeemisen kriisin. Tulos: olet edelleen nälkäinen ja syöt uudelleen.
Neuvoja Dr. Vismutti: ole varovainen aamiaisella, vältä hillon, nutellan tai liian makeutettujen viljojen sisältämiä nopeita sokereita. On parasta syödä täysjyvä- tai viljaleipää tai kaurapuuroa.
Jos olet ylipainoinen, rajoita hedelmien määrä kahteen hedelmään päivässä.
Jos painosi nousee liikaa, annat kiusauksen vain kerran viikossa.
8) Jotta en lihoisi, täytyykö minun luopua ahneuden synneistä?
Raskaana, sinulla on uusia himoja, ja on vaikea vastustaa naposteltavaa.
Kaikki tämä on normaalia ja eri ilmiöt vaikuttavat näiden uusien ruoka -aistien muodostumiseen.
- Lääkärit eivät ole vielä kyenneet selittämään selkeästi raskaana olevan naisen "himoja" tai tarpeita. Hormoneilla on syitä, joita järki ei tiedä!
- Raskaus muuttaa tapoja. Vaikka nainen on tottunut terveeseen painoon ja siksi syömään tarpeidensa mukaan, raskaana oleva nainen voi menettää ruokahalunsa ja syömisen tunteidensa hallinnan.
- Raskaus sisältää uusia tunteita, jotka joskus määräävät uusia ruokarefleksejä. Odottava äiti syö ilon, ahdistuksen tai jopa euforian vuoksi yleensä enemmän tai muuten, kertoo tohtori. Zermati.
- Pahoinvointi, väsymys ... ovat tekijöitä, jotka vaikeuttavat ruoan tuntemusten tunnistamista.
On totta, että raskaana olevan naisen keho on vähemmän vastustuskykyinen liiallisuuksille ja pyrkii varastoimaan. Mutta se ei ole hyvä syy pelätä syömistä 9 kuukauden ajan! Mutta yritä olla järkevä: jos jonain päivänä syöt lautanen ranskalaisia, syö seuraavana päivänä terveellistä ruokaa!
Myös ravitsemuksen emotionaalinen puoli on otettava huomioon: jotkut painonsa hallitsevat naiset syövät vapaammin raskauden ja raskauden aikana. Ravitsemusasiantuntijat ovat tutkineet tätä painonhallinnan tilaa: se on kognitiivinen rajoitus, joka pakottaa sinut syömään, ei todellisten tarpeiden mukaan, vaan tarkoituksena hallita. Dr. Zermati tiivistää: "kognitiiviset rajoitukset eivät ole tapa syödä, vaan ajatella: nainen syö, jotta ei lihoa, vähentää haitalliseksi arvioitujen elintarvikkeiden määrää, ei jätä aterioita väliin ... raskaana oleva tarvitsee muutosta olemme kokeneita, ja ennen kaikkea tunnemme itsemme vähemmän hillityiksi: alitajuisesti asetamme vähemmän sääntöjä. "
