Ajoittainen paasto: esimerkki on-off-ruokavaliosta laihtua nopeasti
Ajoittainen paasto on ruokavalio, joka perustuu säännöllisten aterioiden ja todellisen paaston hetkien vuorotteluun. Tämän tyyppinen päälle-pois-ruokavalio antaa sinun päättää eri järjestelmien mukaisesti, miten asetat edellä mainitun tavanomaisten aterioiden ja taukojen vaihtelun ruoka. , jossa paastohetkien ja normaalien aterioiden välinen aikaikkuna vaihtelee.
Yleensä jaksottaisten paasto -ruokavalioiden esimerkeissä päivä on jaettu kahteen hetkeen: paastovaihe - nimeltään paasto - kestää useita tunteja (12–19–20 tuntia), jolloin ruokaa ei tuoda vesi, katkera kahvi, tee ja sokerittomat juomat ja toinen osa - nimeltään fed -, jossa voit syödä säännöllisesti.
Ajoittainen paasto: 5 esimerkkiä paastopohjaisista ruokavalioista
On 5 pääasiallista esimerkkiä ruokavalioista, jotka perustuvat ajoittaiseen paastoon. Tässä ne ovat alla:
- Ajoittainen paasto tai ajoittainen paasto vähärasvaisena: urheilukouluttajan Martin Berkhanin suunnittelema menetelmä perustuu 16/8 järjestelmään, toisin sanoen se jakaa päivän kahteen osaan, 8 tuntiin, jolloin kaksi tai kolme ateriaa ja 16 tuntia täydellistä paastoa
- Syö Lopeta Syö: amerikkalaisen ravitsemusterapeutin Brad Pilonin kehittämä menetelmä koostuu paastoamisesta 24 tuntia yhden tai kahden päivän viikossa. Todellisuudessa kuitenkin lepopäivinä, yksi tai kaksi tarpeiden mukaan, normikalorinen ruokavalio on sallittu.
- Soturiruokavalio: tämä Ori Hofmeklerin suunnittelema menetelmä sisältää 4 tunnin ruokavaiheen-jaettuna illallisen välillä, jossa voit syödä kaikkea ilman rajoituksia kaloreille tai makroravinteiden saannille ja kasvipohjaisia välipaloja, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja kuivattu hedelmä.
- Nopea ruokavalio tai paastoaminen joka toinen päivä: se perustuu 5: 2 -järjestelmään, eli se tarjoaa mahdollisuuden syödä säännöllisesti 5 päivää viikossa ja rajoittaa voimakkaasti kaloreita kahden muun päivän aikana. Itse asiassa vapaapäivinä ei ole todellista paastoa, mutta naisille sallitaan enintään 500 kaloria, miehille 600 kaloria. Tyypillisen kahden päivän kaloripitoisen ruokalistan tulisi keskittyä runsaaseen aamiaiseen - kuten munakokkeliin, kinkkuun ja mustaan teehen - ja kevyeen illalliseen grillattua kalaa tai kanaa ja vihanneksia. Lounas jäisi näin väliin, kun taas vesi ja yrttiteet ovat sallittuja koko päivän.
- Koko päivän paasto: se on syömispysähdys, jossa on yksi tai kaksi päivää täydellistä paastoa, toisin kuin Pilonin suunnittelema ruokavalio, joka vapaapäivinä sisälsi normokalorisen ruokavalion. Hyvä uutinen on, että muiden 5/6 päivän aikana voit syödä ad libitum.
Katso myös
Tiedätkö, että vihreä kahvi on suuri apu laihdutuksessa?
Vältä klassista kahvia, maitoa tai poreilevia juomia, panosta kaikkeen vihreään kahviin, joka on todellinen rasvaa polttava ruoka, joka voi nopeuttaa laihdutusprosessia.
Ajoittaisen paaston edut
Kuten totesimme, tämän jaksottaisen paaston ruokavalion edut eivät koske pelkästään aineenvaihdunnan kiihtymistä ja siitä johtuvaa laihtumista, vaan myös suurempaa vastustuskykyä sairauksille. . energianlähde, mutta rasvat, mikä suosii insuliinin huomattavaa laskua ja joka on ensinnäkin vastuussa sairauksista, sydän- ja verisuonitaudeista ja syövästä.
Lisäksi ajoittainen paasto edistää kasvuhormonin tuotantoa, mikä hidastaa ikääntymisprosessia, säätelee suolistoa, edistää triglyseridipitoisuuden laskua ja helpottaa painonpudotusta ilman jojo-vaikutusta.
Valitettavasti etenkin alkuvaiheessa on myös mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten unihäiriöt, ahdistuneisuus ja ärtyneisyys, kuivuminen ja päiväinen uneliaisuus.
Ajoittainen paasto: mitä syödä?
Mutta mitä syödä jaksottaisen paaston eri ruokavalioiden ruokittuina vaiheina?
Tarkastellaan ensimmäisenä esimerkkinä yleisintä ajoittaista paastoa - leangains -, joka keskittyy syötettävään vaiheeseen 8 tunnissa, jota seuraa 16 tunnin paasto. Tässä on suositeltu tyyppivalikko:
Aamiainen
vihreää teetä, katkeraa kahvia tai sokeritonta yrttiteetä, vettä halutessasi. (Tämä vaihe on edelleen paasto, kun otetaan huomioon, että nämä juomat voidaan nauttia turvallisesti myös paaston aikana)
Lounas (alkaen 12)
pasta pestolla, sekoitetut vihannekset rkl öljyä, hedelmä. (Tästä alkaa ruokintavaihe, jossa voit syödä aterioita seuraavat 8 tuntia)
Välipala (klo 16 alkaen)
kuivatut hedelmät 15 g, yksi hedelmä, 50 g riisiä tai maissikakkuja
Illallinen (klo 7 iltapäivällä)
paistettua turskaa, ruisleipää, sekoitettuja vihanneksia, jotka on maustettu rkl öljyä, lasi (125 ml) viiniä. (Muista lopettaa ruokintavaihe 8 tunnin kuluttua ensimmäisen aterian alusta, aamiainen pois lukien).
Tämäntyyppistä valikkoa voidaan noudattaa myös 4 tunnin Warrior Diet -ruokavalion aikana, johon lisätään mahdollisuus välipaloihin, jotka perustuvat kuitupitoisiin vihanneksiin ja kuivattuihin hedelmiin, sekä kaksi vähäkalorista Eat Stop -ruokavalion päivää Syö kuitenkin yrittämällä rajoittaa annoksia, koska nämä ovat pienentämis- ja puolipaastopäiviä, joita seuraa 5-6 päivää, jolloin voit syödä vapaasti.
Koko päivän paastoruokavaliota varten ei ole tarvetta merkinnöille, koska toisin kuin edellisissä, joissa paasto on osittainen tai siirretty tiettyihin vuorokauden hetkiin, viikossa on kaksi absoluuttisen paaston päivää, jolloin juominen on sallittua. vain vettä, teetä ja makeuttamattomia juomia, mutta muita 5 päivää ei ole rajoituksia.
Nopea ruokavalio: mitä syödä 5: 2 -ruokavaliossa
Mitä tulee nopeaan ruokavalioon tai vaihtoehtoiseen päiväruokavalioon, joka perustuu 5: 2 -järjestelmään - eli 5 päivää täydellä kapasiteetilla ja 2 päivää kalorien rajoittamisella - kahden vapaapäivän tyypillinen menu tarjoaa tasapainon runsaan " aamiainen ja kevyt illallinen, joka suosii proteiiniruokaa.
Aamiainen
Munakokkelia, ohut viipale kinkkua ja mustaa teetä
Illallinen
Kala, kana ja vihannekset, kaikki mieluiten grillattua
Makeuttamaton vesi, yrttiteet tai vihreä tai musta tee
Ajoittainen paasto: milloin välttää sitä?
Vaikka ei niin raju ruokavalio, ajoittainen paasto ei sovi kaikille. Sitä ei itse asiassa suositella diabetesta, hypoglykemiaa ja kortisolin epätasapainoa sairastaville. Sitä on myös parasta välttää, jos olet altis krooniselle väsymykselle tai olet raskaana tai imetät.
Saat hyödyllistä tietoa jaksottaisesta paastoamisesta Science Translational Medicine -sivustolta.
