Pysyä kunnossa? Helppoa, kotona tehtävien harjoitusten avulla!
Tekosyy monille meistä on, että meillä ei ole aikaa käydä kuntosalilla.Mutta kesä on käsillä ja halu parantaa lukua kasvaa, kun otetaan huomioon kohtalokkaat harjoitukset, jotka on parempi suorittaa? Yksinkertaiset ja helpot toimenpiteet riittävät voidakseen omaksua elämäntavan, joka sisältää säännöllisen fyysisen harjoittelun. Et tarvitse erityisiä työkaluja tai optimaalista urheilukoulutusta. Suosittelemme, että laadit henkilökohtaisen soittolistan, joka antaa sinulle oikean energian ja latauksen harjoitusten suorittamisen aikana.
On aina hyvä aloittaa lämmittelyvaiheella, jotta syke kasvaa, jotta sydän-hengitys- ja lihaskunto saadaan: juoksu paikalla 3 "-5"; hyppää jalkojen lihakset liikkeelle ja tuo polvet rinnalle kohti yksi kerrallaan; hyppynaru, 3 sarjaa 1 ". On mahdollista harjoittaa menestyksekkäästi jopa poistumatta talon seinistä, kieltää laiskuus.
Tässä on harjoituksia, joita sinun ei ehdottomasti pitäisi puuttua päivittäisestä rutiinistasi:
1. Lunges edessä
Tämä harjoitus on ihanteellinen pakaran vahvistamiseen ala- ja ulkoosassa.
Seisovassa asennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan, ota askel eteenpäin, uppoa, samalla taivuta jalkoja, hengitä ulos ja nouse takaisin lähtöasentoon. Toista liike toisella jalalla. Suorita 4 sarjaa 10-12 toistoa.
2. Kyykky
Paras harjoitus jalkojen sävyttämiseksi ja reiden ohenemiseksi.
Liike on yksinkertainen suorittaa, usein se suoritetaan myös tiedostamatta, aina kun istut alas ja nouset tuolilta. Aseta itsesi jalat erilleen, enemmän kuin hartioiden leveydelle, liikuta lantiota hieman taaksepäin ja jännitä reisiluun lihaksia; taivuta jalat hitaasti alaspäin pakarat polvien korkeuden alapuolelle ja nouse taas ylös. Suorita 4 sarjaa 10-12 toistoa.
3. Abs
Crunch on täydellinen harjoitus kotona. Itse asiassa vatsalihakset ovat helppoja harjoituksia, mutta myös tehokkaita: makaa maassa jalat taivutettuna niin, että ne muodostavat noin 45 ° kulman, nosta vartaloasi noin 15 -20 cm maasta. Kädet ovat niskan takana. On tärkeää olla varovainen, ettet työskentele liikaa kaulan kanssa ja yritä nostaa päätä ja hartioita samanaikaisesti. Tee 8 sarjaa 5 toistoa ja lisää sitten 2/3 sarjaa viikossa.
Ja jos haluat hemmotella itseäsi raskaammilla harjoituksilla, mutta erinomaisia vatsalihasten saamiseen, kokeile kiipeilijää. Nimi ei ole sattuma, juuri siksi, että harjoitus saadaan teeskennellen kiipeämistä. Nojaa käsivarsiin ja jalkoihin ojennettuna, mutta kohotettuna maasta, vatsa alaspäin käännettynä ja tuo toinen jalka rintaan, ikään kuin ottaisit askeleen ylös vuorelle ja anna sen päästä toisella jalalla. ojenna toinen takajalka ja anna sen liittyä toiseen. Jatka vähintään 30 sekuntia ja lisää sitten ajan myötä.
4. Punnerrukset käsivarsissa
Vahvista käsivarsia ja vatsa- ja lannerangan lihaksia, jotta selkä ei kaareutuisi, pidä pää, niska, vartalo ja pakarat linjassa ja taivuta kädet ikään kuin koskettamalla rintakehää maahan ja palaa aloitusasentoon. Suorita 4 sarjaa 10-12 toistoa.
5. Venyttely
Harjoituksen lopussa on suositeltavaa käyttää 10-15 minuuttia rasittuneiden lihasten venyttämiseen.
Tämä harjoitus välttää ärsyttäviä kontraktuureja ja antaa sinulle enemmän joustavuutta harjoitusten suorittamiseen uudelleen. Asento on pidettävä vähintään 20-25 sekuntia ja sitten hitaasti palattava lähtöasentoon varoen jousittamasta tai pakottamasta liitoksia. Hae vihje täältä
