Litteä vatsa, ohut vyötärö: 6 harjoitusta vyötärön ohenemiseen
On tullut aika jättää hyvästit suojahousuille, vyöhykkeille ja muille uudistuville vaatteille: erityisillä kuntoharjoituksillamme saavutat nopeasti ohuen vyötärön ilman, että sinun on käytettävä epämukavia ja tiukkoja asusteita piilottaaksesi epätäydellisyydet.
Tietenkin jotain on tehtävä, jotta vyötärö olisi ohut. Hyvä asia on se, että kuntoharjoituksemme eivät ole pelkästään sovitettu vyötärölinjalle, vaan myös harjoittavat vatsalihaksia samanaikaisesti. Kun pysyt kotona, on mahdollista saavuttaa todella merkittävä tulos vain käyttämällä mukavia urheiluvaatteita ja mattoa.
> Osta kuntosalimatto 17,90 eurolla Amazonista
> "Tutustu" urheiluvaatteisiin verkossa
Kuinka usein sinun pitäisi treenata?
Katso myös
Tee harjoituksia kolme päivää viikossa, mieluiten lepopäivä välillä. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioon, erityisesti vähentämällä makeisia, ns.Pikaruoka"ja rasvaisia välipaloja, mieluummin vihanneksia ja hedelmiä. Näet pian ensimmäiset tulokset!
Ensimmäinen harjoitus vyötärön ohenemiseen: sivuttainen taivutus
Ohuelle vyötärölle tarkoitetun harjoituksen klassinen alkuharjoitus on otettu joogasta: tällä harjoituksella sekä vatsalihaksia venytetään ja supistetaan ja myös joitakin lihaksia rakennetaan ja vahvistetaan.
Miten tehdä?
Aloita seisomasta pitämällä jalat hieman leveämpänä kuin hartiat ja jalat ulospäin. Kiristä vatsalihaksia ja taivuta ylävartaloasi vasemmalle. Toista sama liike 15 kertaa ja tee harjoitus sitten oikealla puolella.
Kolme sarjaa 15 toistoa per puoli.
Toinen harjoitus vyötärön ohenemiseen: sivutörmäys
Määritellään ensin ero istumat ja minä crunch, hyvin usein hämmentynyt ja yleisesti nimeltään "vatsalihakset". Nämä ovat samanlaisia, mutta eivät identtisiä liikkeitä. Aloitamme molemmat makaamalla maassa, mutta rutistuksissa vain pää ja lapaluut nostetaan maasta, kunnes tunnet vatsan supistumisen. Istuessaan hartiat sitä vastoin nostetaan kokonaan maasta, kunnes vartalo saadaan istuma-asentoon.
Tässä harjoituksessa rajoitumme vain murheeseen, mutta sivuttain, jotta voimme kouluttaa vinoja vatsalihaksia.
Miten tehdä?
Makaa selälläsi, taivuta jalkasi ja aseta ne oikealle puolelle. Jännitä vatsalihaksia, aseta kädet pään taakse ja nouse vinosti oikealle. Mene takaisin alas, mutta älä laske päätäsi kokonaan. Tee ensimmäiset 15 toistoa näin, tuo sitten jalat vasemmalle puolelle ja jatka toista istuntoa.
Yhteensä kolme istuntoa per puoli, 15 toistoa.
Vaihtelu koulutetuimmille: älä lepää jalkojasi maassa, vaan pidä ne nostettuina niin, että ne ovat muutaman senttimetrin korkeudella maasta.
Kolmas harjoitus vyötärön ohenemiseen: tasapainohäiriö
Sekä rypistyminen että suorat ja viistot istumat ovat aina loistava harjoitus vastaavien vatsalihasten treenaamiseksi. THE tasapainohäiriö ne suoritetaan istuma -asennosta alkaen. Tämä auttaa sinua parantamaan tasapainoasi ja kouluttamaan kaikkia vyötärönauhan lihaksia.
Miten tehdä?
Istu selkä suorana ja pidä vatsa paikallaan. Nosta jalat suoraan ja mene taaksepäin selkä suorana. Alaselkäsi on tasainen maassa ja rintakehäsi on venytetty. Tuo nyt kädet ja jalat yhteen ja erota taas tasaisella, rytmisellä liikkeellä.
Kolme sarjaa 15 toistoa.
Vaihtelu aloittelijoille: Harjoitus helpottuu, jos jalat on taivutettu niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman.
4. harjoitus vyötärön ohenemiseksi: sivulauta
Sivulauta on loistava harjoitus koko vartalolle, koska vyötärön lisäksi treenataan myös käsiä, jalkoja ja pakaraa.
Miten tehdä?
Makaa kyljelläsi jalat ojennettuna. Nouse sitten ja tue itseäsi käsivarsilla ja jaloilla. Käsi asetetaan olkapään alapuolelle. Säilytä tämä asento 10 sekuntia. Vaihda sitten puolta.
Kolme 10 sekunnin sarjaa kummallakin puolella.
Vaihtelu aloittelijoille: tuki itsesi kyynärvarrelle, lepää kyynärpää maahan ja pidä harjoitusta 10 sekuntia.
Vaihtelu koulutetummille: nosta ja laske yläjalkaa 10 kertaa pitäen jalka vasarana taivuttamatta varpaasi.
Viides harjoitus vyötärön ohentamiseksi: selkämurtuma
Tämä harjoitus on melkoinen haaste, vaikka se näyttää ensi silmäyksellä liian yksinkertaiselta. Itse asiassa se toimii vyötärön lisäksi myös selässä.
Miten tehdä?
Polvistu matolle jalat hartioiden korkeudelle. Kiristä vatsalihakset tiukasti, nojaa taakse ja tartu nilkkoihin käsilläsi. Tämä venyttää selkääsi. Kiipeä ylös, pidä vatsalihakset kireänä ja tartu vuorotellen vasemman käden oikeaan nilkkaan ja päinvastoin.
15 toistoa per puoli, yhteensä kolme sarjaa.
Kuudes harjoitus vyötärön ohenemiseen: vuorotteleva murina
Vuorotteleva crunch on loistava harjoitus vyötärölihasten, mutta myös suorien vatsalihasten treenaamiseen.
Miten tehdä?
Makaa selälläsi ja kiristä vatsanauhaa. Nosta jalat irti maasta ja taivuta niitä, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Siten vasikat ovat yhdensuuntaisia maan kanssa. Laita kädet niskan takaosaan ja tuo sitten vuorotellen oikea kyynärpää ja vasen polvi sekä vasen kyynärpää ja oikea polvi.
15 toistoa per puoli.
Vaihtelua aloittelijoille: laita jalat maahan.
Vaihtelu koulutetuille: suorista jalat ja yritä pitää ne mahdollisimman suorina harjoituksen aikana.
