Olkapää- ja käsivarsiharjoitukset, jotka tehdään kotona sävyyn ja ohuuteen
Käsivarret ja hartiat ovat herkkä osa, ja ajan myötä ja iän kasvaessa suolakoe voi olla yhä huolestuttavampi. Jotta emme joutuisi tervehtimään vain kuningatar Elisabetin tavoin, on hyvä suorittaa harjoituksia, jotka antavat sävyä ja mahdollistavat myös rasvamassan kertymisen vähentämisen. Ne ovat käsi- ja hartiaharjoituksia, joita voi tehdä kotona, vapaana vartalona tai käyttämällä työkaluja, kuten käsipainoja, pieniä painoja tai mitä tahansa DIY -korvikkeita, kuten tämä:
Kuten minkä tahansa kotona tehtävän harjoituksen yhteydessä, on tärkeää ymmärtää, mitä keho ilmoittaa meille välttääkseen huonosti tai karkeasti suoritetun harjoituksen riskit (ja kivut). Vältä pakottamasta liikkeitä liikaa, varsinkin jos olet pysähtynyt hetkeksi, aloita hitaasti, pidä itsellesi taukoja ja aloita pienemmällä harjoitusten määrällä sarjaa kohti ajan myötä. Lämmitä ja anna muiden lihasten tukea vatsalihakset ja rintalihakset, jotta kaula ja selkä eivät rasituisi.
Katso myös
Miten naisten olka- ja käsivarsiharjoitukset tehdään?
On olemassa erilaisia harjoituksia käsien ja hartioiden harjoittamiseksi yksilöllisesti eri lihasten avulla. Siksi on tarpeen erottaa hauis- ja ojentaaliharjoitukset, jotka ovat välttämättömiä käsivarsien vahvistamiseksi, hartialihasista, joilla vahvistamme hartioita. Jos teemme käsivarsi- ja hartiaharjoituksia kotona, voimme korvata käsipainot vesipulloilla (pienet tai 1,5 litraa, jos olet enemmän koulutettu), hankkia kuminauha ja matto punnerruksiin. Mitä tahansa työkaluja, "tavoite pysyy samana: sävyttää ja ohentaa näitä kahta kehon osaa. Katsotaanpa harjoituksia, jotka tehdään riippuen lihasta.
Olkapääharjoitukset käsipainoilla tai painolla
Voidaksemme tehdä olkaharjoituksia meidän on treenattava deltalihaksia ja voimme tehdä sen joko käsipainoilla tai painoilla (jotka voimme korvata, jos niitä ei ole, vesipulloilla, pienillä tai suurilla) tai vapaalla vartalolla.
Olkapääharjoitukset käsipainoilla
Harjoittaaksemme delttoja käsipainoilla, teemme sivukorotuksia. Nouse ylös, levitä jalkasi hieman ja taivuta niitä, supista vatsalihaksia, laita rinta ulos ja selkä suorana. Taivuta kyynärpääsi hieman ja osoita ranteesi alas hengittäen. Nosta sitten käsivartesi ja nosta käsipainot olkapään korkeudelle, hengitä ulos ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alas.
Painoharjoittelua
Sävyttäen deltalihaksia ja siten vapaita vartalon hartioita, teemme lankun, staattisen harjoituksen, joka auttaa myös kiinteyttämään vatsalihaksia, pakaraa ja reisiä. Makaa maassa vatsa alaspäin; taivuta kyynärpäät 90 asteeseen niin, että ne tulevat yhdensuuntaisiksi hartioiden kanssa; Sillä välin kiinnitä varpaasi maahan ja aloita koko kehon tukeminen vain kyynärvarret ja varpaat lepäämällä, vatsalihakset ja pakarat. Säilytä asentoa vähintään 30 sekuntia ja lisää vastusta vähitellen, kunnes saavutat jatkuvan harjoittelun 5 minuuttia.
Bicep -harjoitukset kotona
Hauislihaksen harjoitteluun voimme suorittaa erilaisia harjoituksia käytettävissä olevista työkaluista riippuen.
Käsipaino hauis harjoituksia
Seiso jalat hieman koukussa ja levitä erilleen. Kiinnitä käsivartesi sivuillesi ja tuo käsipaino olkapäätä kohti liikuttamalla vain kyynärvartta.Aloita oikealla kädellä, tee harjoitus 10 kertaa ja jatka sitten vasemmalla. Voit myös halutessasi vaihtaa vasenta ja oikeaa kättä. Tee vähintään kaksi sarjaa 10. Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän harjoituksen hauislihasille, joka istuu tuolilla, kiinnittäen huomiota selkään ja lantioon, jotka eivät saa painua, eikä sulkea hartioita.
Biceps -harjoitukset kehon painolla
Voimme tehdä hauislihasharjoituksia jopa ilman käsipainoja. Jos olemme kotona, maton hankkiminen voi olla hyödyllistä tai myös lattia voi olla hyvä. Joten jatketaan punnerruksia. Olemme jo nähneet rintakehän punnerrukset, kun taas hauislihaksilla pidämme jalat ojennettuna. Makaa sitten maassa, aseta varpaat tukevasti, aseta kehosi akselille pitäen vatsat ja pakarat kireänä ja ojenna kädet. Säilytä asento 3-4 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lattialle. Jos tarvitset tukea, voit myös tehdä kyynärpäät ja helpottaa liikettä. Toista harjoitus 10 kertaa, 2 sarjaa.
Ojentajaharjoitukset kiinteille ja laihoille käsille
Myös tässä tapauksessa tricepsin ja quadricepsin harjoitteluun kotitekoiset käsipainot voivat olla muunnelma matolla suoritettavista vapaista vartaloharjoituksista.
Ojentajaharjoitukset käsipainoilla
Aloitetaan "ojentajan pidennyksestä: nouse seisomaan, jalat taipuneet ja hieman erillään, selkä suorana ja vatsalihakset aina kireänä, jotta vartalo pysyy linjassa. Nosta kädet suoraan ylös ja aloita taivuttaminen kyynärpäässä ja tuo käsipainot hitaasti takaisin . oikealla kädellä, suorita liike 10 kertaa ja hyökkää sitten toisella kädellä. Voit jälleen vuorotellen tehdä käsivaihtoehdon Tee 2-3 sarjaa kymmenestä kyvystäsi ja vahvuudestasi riippuen.
Kehon painoisia ojentajaharjoituksia
Makaa maassa, lepää polvet tyynyllä. Aseta kätesi avaamaan ne ja yhdistä indeksi ja peukalo yhteen siten, että muodostuu rommi. Taivuta käsiäsi tuomalla rintakehäsi käsillesi ja pitämällä asentoa 3 sekuntia ja nouse sitten ylös. Vaihtoehtoisesti voit laittaa selkänoja tuolille tai penkille, jos olet puistossa. Pidä jalat suorina ja aloita punnerrus laskemalla pakaroita, mutta älä anna niiden koskettaa lattiaa. Tee joka tapauksessa 2-3 sarjaa 10.
Venytä hartioita ja käsivarsia harjoitusten jälkeen
Jotta voisimme venyttää lihaksia, joita olemme työskennelleet, on erittäin tärkeää antaa harjoituksemme viimeisten 5-10 minuutin venyttää olkapäitä ja käsivarsia. Ensinnäkin, jotta olkapään lihakset löystyvät, siirrämme niitä ylös ja alas noin 5 kertaa. Nosta seuraavaksi oikea käsivartesi ylös ja taivuta kyynärvarsi pään taakse. Tartu toisella kädellä kyynärpäästä ja vedä sitä kevyesti vastakkaiselta puolelta noin 5-10 sekunnin ajan. Tee sama toisella kädellä.
Vie seuraavaksi oikea käsi eteenpäin, tartu kyynärpäästä vastakkaisella kädellä ja vie käsi rinnalle vetämällä kevyesti 5-10 sekuntia. Tee sama toisella kädellä.
