Kuinka paljon proteiinia päivässä? Kuinka paljon proteiinitarpeemme todella vaativat!
Kuinka paljon proteiinia pitäisi ottaa päivässä? Tämä on usein hyvin toistuva kysymys, erityisesti niille, jotka yrittävät noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Proteiini on tärkeä missä tahansa ruokavaliossa. Ymmärtää, kuinka paljon kehosi tarvitsee, on välttämätöntä pysyäksesi kunnossa ja ollessasi hyvä. Ja jos sinun on sisällytettävä sitä enemmän ruokavalioosi, alla on sinulle video, jossa kerrotaan sen rikkaimmat ruoat!
Proteiinin tarve
Kun sanomme "proteiinitarve", tarkoitamme ihmiskehon jatkuvaa tarvetta hankkia itselleen proteiinia ulkopuolelta. Tarvittava proteiinin saanti on myös laadullista. Jos noudatat ruokavaliota ilman eläinproteiineja, siis vegaanista ruokavaliota, proteiinitarve on suurempi kuin niillä, jotka kuluttavat punaista ja valkoista lihaa ja ovat peräisin eläinmaailmasta. Yksilön proteiinitarve etniseen ryhmään, sukupuoleen ja elämäntapaan katsomatta on yksi gramma painokiloa kohden. On kuitenkin otettava huomioon, että lapset, raskaana olevat naiset, urheilijat, toipujat, sairaat ja erittäin rasittavaa työtä tekevät tarvitsevat enemmän proteiinitarvetta. Raskaana olevilla tai imettävillä naisilla on korkeampi proteiinitarve, samoin fyysisesti dynaamisemmilla ihmisillä. Molemmat voivat lisätä ruoan määrää joka päivä, koska ne vaativat sekä enemmän kaloreita että korkeampaa proteiinin saantia. On selvää, että kehonrakentajalla on enemmän lihaksia kuin istuvalla elämäntapalla; siksi korinrakentajan tarve on varmasti suurempi. enemmän lihaksia = enemmän proteiineja ja päinvastoin. Kehon proteiinitarpeen määrittämiseksi ruumiinpaino voidaan jakaa kahdella. Fyysinen harjoittelu saa kehon tarvitsemaan enemmän proteiineja, jos et harjoittele, proteiinipitoisuutta on vähennettävä, muuten voimakas urean tuotanto johtaisi munuaisten väsymykseen.
Katso myös
Miten proteiinit otetaan?
Liian paljon proteiinia, kuten lääkärit suosittelevat, ei ole hyväksi sinulle, mutta emme myöskään saa sitä liian vähän, koska se on välttämätöntä lihasten kehitykselle. Toisaalta niiden, jotka harjoittavat säännöllistä urheilutoimintaa, on säädettävä proteiinitarpeitaan. Lihasten kehittämiseksi DGE määrittää 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti; tämä on kuitenkin ohjeellinen arvo niille, jotka eivät harrasta urheilua. Säännöllisesti treenaavien on säädettävä proteiininsaantiaan vastaavasti. Kovasti treenaavien proteiinitarpeita täydentävät proteiinituotteet, kuten mysliproteiinihiutaleet, proteiinipatukat ja treenin jälkeiset proteiinipirtelöt. Jopa tunnin kuluttua harjoituksesta otetuilla proteiineilla on voimakas vaikutus lihasten kehitykseen. Proteiinit ovat välttämättömiä kehon kudosten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Aminohapot voidaan ottaa ruoan kanssa tai itse elimistö tuottaa niitä, mutta vain 11 20: stä. Jos noudatamme kasvisruokavaliota, kaikki välttämättömät aminohapot eli ruoan kanssa saatavat voidaan toimittaa meille viljoilla, vihanneksia ja palkokasveja. Niitä ei tarvitse ottaa yhdessä. Tärkeää on, että ruokavaliomme sisältää erilaisia jyviä, vihanneksia ja palkokasveja proteiinitarpeidemme täyttämiseksi. Keskimäärin länsimaalaiset kuluttavat lähes kaksinkertaisen määrän kehon vaatimaa proteiinitarvetta. Ja se on myös ennen kaikkea eläinperäisiä proteiineja, myös runsaasti rasvoja ja usein tyydyttyneitä rasvoja. Kaikki eivät ymmärrä, kuinka paljon ylimääräistä proteiinia he kuluttavat päivittäin verrattuna todellisiin tarpeisiin.
Fyysisen hyvinvoinnin lähde ovat täysjyvät, jotka muodostavat Välimeren ruokavalion perustan. Kehomme hyötyy täysjyvätuotteiden kulutuksesta jalostettuihin verrattuna.
Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion vahingot
Laihdutusruokavalioissa on usein suositeltu runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, jossa proteiinia kulutetaan päivittäin paljon enemmän kuin normaali proteiinitarve. Ja niin myös urheilijoiden ruokavaliossa urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Todella tieteelliset tutkimukset puolestaan suosivat hiilihydraatteja sisältävää, kohtuullisen proteiinipitoista ja vähärasvaista ruokavaliota. Erinomaiset ravitsemusterapeutit suosittelevat täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten kulutusta, ei ainoastaan laihduttamisen lisäksi myös vakavien sairauksien, kuten syövän ja sydän- ja verisuonitautien, ehkäisemiseksi. Lisäksi tämäntyyppinen ruokavalio parantaa myös urheilijoiden suorituskykyä. Päinvastoin, jos ruokavalioon liittyy liiallinen proteiinien saanti, se voi olla erittäin haitallista terveydelle. Liian monet proteiinit voivat myös edistää osteoporoosin kehittymistä, varsinkin jos ne ovat eläinperäisiä. Kasvipohjainen ruokavalio tarjoaa sitä vastoin oikeat määrät kalsiumia yhdessä proteiinien kanssa, jotka sen lisäksi, että tarjoavat keholle proteiineja, pystyvät myös tarjoamaan riittävät määrät kalsiumia ja korvaamaan lihan syönnin. Todellakin. pavut, parsakaali, kuten kaikki vihreät lehtivihannekset, tuoreet hedelmät tai hedelmämehut estävät osteoporoosin kehittymistä. On selvää, että rasvat ovat pahimmat viholliset syövän, erityisesti paksusuolen ja rintasyövän, riskin suhteen, samoin kuin eläinproteiinit, punainen ja valkoinen liha ja jopa kala, varsinkin grillattuna tai paistettuna. Päinvastoin, täysjyvät, hedelmät ja vihannekset eivät ainoastaan vähennä pahanlaatuisten kasvainten riskiä, vaan pystyvät tarjoamaan keholle terveellisempiä proteiineja. Lisäksi proteiinipitoisissa ruokavalioissa vereen vapautuu liikaa typpeä ja siksi munuaiset joutuvat suuremmille ponnistuksille sen karkottamiseksi virtsaan, usein todellisten munuaissairauksien vuoksi. Eri sairauksista, jotka voivat kehittyä liian rasvaisissa ruokavalioissa, etenkin jos ne ovat tyydyttyneitä, ovat sydän- ja verisuonitaudit.Liiallinen lihan, munien, maidon ja maitotuotteiden, jotka ovat erittäin runsaasti kolesterolia ja rasvoja, kulutus voi tukkia valtimot, kun taas kasviproteiinit ovat parempia, koska ne eivät sisällä kolesterolia ja vain vähäisiä määriä rasvahappoja. Runsaasti proteiinipitoista ruokavaliota seurannut painonpudotus oli huomattava, mikä ei itse asiassa johtunut proteiinien kulutuksen lisääntymisestä vaan siitä, että kehoon tuotiin vähemmän kaloreita.
Katso myös: Kasvisproteiini: luettelo kaikista proteiinipitoisimmista vihanneksista
Lisätietoja proteiinista.
Itse asiassa nämä ovat ruokavalioita, jotka heti keskeyttämisen jälkeen saavat painon takaisin heti, mutta paras tapa pitää saavutettu paino on muuttaa elämäntottumuksiasi, kävelemällä joka päivä vähintään 2 kilometriä, harjoittelemalla ja kuluttamalla vähän rasvaa., monia viljoja, palkokasveja ja vihanneksia. Liian monet proteiinit ovat todella huonoja, mutta riittävä määrä auttaa ylläpitämään lihasten ja orgaanisten kudosten eheyttä yleensä. Siksi ne palvelevat kehoamme ehdottomasti, ja ne voidaan ottaa helposti vahingoittamatta edes kasvisruokavalion kautta. Yritä saada viljaa, keitettyjä ja tuoreita vihanneksia ja vihannesmehuja vähintään joka päivä. Ja myös palkokasveja, tofua, soijamaitoa, riisimaitoa ja pähkinöitä, mahdollisesti noudattamalla taulukkoja, joissa on tarkat määrät, jotka ravitsemusterapeutti ilmoittaa. Muut ruokavalioon sisällytettävät ruoat oikean proteiininkulutuksen saamiseksi ovat lihan korvikkeita. Vaikka proteiinit, kuten olemme sanoneet, ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta, pienemmillä alle kolmen vuoden ikäisillä lapsilla ne eivät saa ylittää 12% päivittäisestä energiansaannista, muuten ne voivat aiheuttaa munuaisongelmia tai liikalihavuutta. Kehon proteiinitarve on korkein 1–17 vuoteen. Yli 65 -vuotiaiden on erittäin tärkeää, että niitä otetaan riittävästi, etenkin luiden ja lihasten toiminnallisuuden osalta. Proteiinit ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon, ja ne ovat myös sisäelinten, ihon, entsyymien, hormonien ja immuunivasta -aineiden komponentteja.
Eläimet ja kasvit: täydelliset ja epätäydelliset proteiinit.
Proteiinit koostuvat pitkistä aminohappoketjuista. Vihannekset, joihin kuuluvat myös pähkinät, siemenet, levät sekä viljat ja vihannekset, verrattuna eläinperäisiin (kutsutaan täydellisiksi), määritellään epätäydellisiksi, koska ne eivät sisällä aminohappoja oikeassa suhteessa eivätkä kata kokonaan päivittäistä vaatimus. He voivat kuitenkin. yhdistetään, kuten pastaa ja papuja, joissa pavujen proteiinit yhdessä viljan kanssa täydentävät toisiaan, parantavat niiden proteiinilaatua ja tyydyttävät täydellisesti proteiinitarpeet. Proteiinien ensisijaisia elintarvikkeita ovat liha, munat, kala, palkokasvit, maito ja sen johdannaiset. Vähemmän rikkaita, mutta yhtä olennaisia ovat pasta, vilja, ohra, speltti, kaura, kuivatut hedelmät, kastanjat ja jopa jotkut hedelmät ja vihannekset. On erittäin tärkeää olla yhdistämättä näitä tärkeimpiä proteiinilähteitä samaan lounaaseen: siksi älä yhdistä lihaa, munia, palkokasveja (erityisesti kikherneitä ja linssejä), kalaa, maitoa ja johdannaisia. Lihan ja juuston kulutus on aina pidettävä normin rajoissa. Mieluummin vähärasvaista lihaa ja juustoa, kuten parmesaania ja ricottaa, vähennä makkaraa, fontinaa, taleggioa ja puhvelimozzarellaa. Se auttaa myös proteiinien jakautumisessa ottamalla niitä päivittäin paitsi kahdella pääaterialla, myös hiilihydraatteihin liittyvällä aamiaisella, myös kompensoimaan glykeemisen arvon. Usein, jos syöt vähemmän proteiineja kuin on tarpeen, sinulla on tapana korvata ne hiilihydraateilla ja ylimääräinen sokeri diabeteksen riskin lisäksi muuttaa ne rasvoiksi ja edistää lihavuutta.
Enintään 3 vuotta ei saa ylittää suositeltua energiankulutusta (enintään 12%). 3-17-vuotiaana 12-18% päivittäisistä kaloreista säädetään. Nuorten vaatimus nousee 2 grammaan / kg. Kehitysaikana proteiinitarve nousee noin 2 grammaan painokiloa kohti. 20-60 -vuotiaana sinun pitäisi kuluttaa 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
Siksi 15/20% istuville ihmisille ja niille, jotka eivät harrasta urheilua, keskimäärin 55 grammaa miehille ja 45 naisille. Yli 65 -vuotiaiden tai pitkien sairauksien vuoksi hukkaan menevien ihmisten tulisi ottaa 1,2–1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja harjoitella kevyttä liikuntaa, ja vitamiinien saanti on noin 75 grammaa miehille ja 70 naisille. Voimme sanoa lopuksi, että 100 grammaa ensisijaisista proteiinilähteistä otettuna on riittävä määrä terveille aikuisille. Liikunta, vaikkakin kohtalainen, stimuloi proteiinien biosynteesiä, jota kutsutaan myös proteiinisynteesiksi, jonka ansiosta biologiset solut tuottavat uusia käytettäviä proteiineja.
Nauti ateriastasi ja varo salaamia ja juustovoileipiä!
