Vesiaerobic: parhaat harjoitukset kuntoasi varten
Vesiaerobic on paras urheilulaji, jossa voi pitää hauskaa ja sävyttää musiikin ääntä nauttien samalla veden hyödyllisistä ominaisuuksista.
Sekä uima -altaalla että meren rannalla, ehkä auringon alla ja seurassa, vesi -aerobic on erinomainen keino pitää kuntoa sekä kesällä että ympäri vuoden ilman kyllästymistä, myös erinomainen raskauden aikana.
Kehon veistämiseksi vesivirroilla suosittelemme 30 minuutin vesiaerobicia ja sen jälkeen 20 minuutin täyden uinnin.
Tässä on joitain harjoituksia, jotka on suoritettava vähintään kahdesti viikossa:
Aquagym -harjoitukset: joitain temppuja
Ennen harjoitusten suorittamista on hyvä muistaa joitakin varotoimia äkillisten liikkeiden ja tarpeettomien ylikuormitusten välttämiseksi lannealueella.
Ensinnäkin muista aina käyttää muutama minuutti ennen harjoitusta venyttelyyn, jotta keho lämpenee valmistautuakseen fyysiseen toimintaan:
Katso myös
Vältä sitten hyppäämistä matalassa vedessä selkäkipujen estämiseksi.
Muista yhdistää jokainen harjoitus oikeaan hengitykseen: hengitä aina lihasten supistumisvaiheessa saavuttaaksesi parempia tuloksia, varsinkin jos työskentelet rypistyksillä.
Kun työskentelet vatsan päällä, on hyvä kantaa kehon paino hartioilla taivuttamalla niitä eteenpäin, jotta selkä ei ylikuormitu.
Muista lopuksi säilyttää oikea tasapaino selkärangan oikeaan asentoon koko harjoituksen ajan: vatsan ja pakaran lihasten supistuminen mahdollistaa työskentelyn enemmän alueilla ja optimaalisen asennon ylläpitämisen.
Eli laita uimapuku päällesi heti ja aloitetaan!
Harjoitus 1: Juokseminen paikalla tai liikkeellä
Se alkaa hidastetulla juoksulla, kunnes saavutat maksimaalisen intensiteetin korkean polven juoksulla voimakkaassa tahdissa.
Tämän harjoituksen mukana on aina kädet, jotka liikkuvat eri tasoilla (etu- tai sagitaalisesti) alaraajojen rytmin mukaisesti.
Puolipyöreät liikkeet käsivarsilla (samanlainen kuin rintauinti) tai työntö käsillä artikuloivat ja seuraavat lämmittelyajoa.
Harjoitus 2: Leikkaus paikallaan tai etukäteen
Jalkojen tuella altaan pohjalla tai ripustuksessa suoritetaan samanaikaiset liikkeet kaikkien raajojen sagittaaltasoa pitkin.
Selkä suora: jalat liikkuvat, ei vartalo. Kehon paino putoaa etujalalle.
Sekä kädet että jalat ovat hyvin ojennetut liikuttaakseen mahdollisimman paljon vettä ja tehdäkseen kehosta kestävämmän.
Harjoitus 3: hissi
Jalat leviävät hartioiden leveydelle ja istuvat tukevasti pohjaan. Mene alas pakarallasi pitäen selkäsi suorana: pakarat toimivat, eivät vatsat.
Jatka samaa liikettä ylös ja alas.
Kädet seuraavat liikettä ja auttavat ylläpitämään tasapainoa työntämällä vettä takaisin kyynärvarrella.
Harjoitus 4: hyppää kokoelmaan tuessa tai ripustuksessa
Hyppää tuomalla polvet rintaan ja sulje kädet pakaroiden alle.
Työn optimoimiseksi sinun on supistettava vatsalihakset ja suljettava hartiat eteenpäin, kunnes olet "muna" ripustettu veteen. Hengitä sulkeutumisvaiheessa ja palaa lähtöasentoon.
Harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi voit vuorotellen tehdä kaksi hyppyä tuen keräämisessä ja kaksi jousituksen aikana.
Harjoitus 5: Alaraajojen kohoaminen
Jokainen jalan kohotus yhteen suuntaan vastaa vastakkaista työntöä käsivarsilla tasapainon säilyttämiseksi vedessä.
Nosta jalka liikuttamalla vettä ylöspäin yhdellä terävällä iskulla, kunnes se tulee ulos jalan kärjellä. Palauta jalka alkuperäiseen tilaansa pitämällä se suorana ja taivuttamatta polvea.
Vaihtelemaan voit pelata eri amplitudilla (matala, keskitaso ja korkea potku ja selkä suoralla jalalla) tai muuttaa akselia (etu- tai sagitaalinen).
Harjoitus 6: polkeminen jousituksessa
Niille, jotka pelkäävät vettä, on suositeltavaa käyttää tässä harjoituksessa tondoludoa (kelluva putki), joka on sijoitettu selän taakse tukena.
Pysy jousituksessa luomalla pieniä tukipintoja käsilläsi ja liikuttamalla vettä jatkuvasti edestakaisin. Siirrä kehosi paino hartioillesi ja polje jalkasi eteenpäin venytettynä.
Nopeuden lisäämiseksi voit vaihtaa klassisen polkemisen avoimen jalan kanssa.
Harjoitus 7: kierrä tuessa tai ripustuksessa
Ruudun asento neliössä jalat taipuneet. Siirrä vesi käsivarsillesi vartalon sivulle: kierto tapahtuu kehosi vaakasuoralla akselilla (kierre).
Hengitä ulos puoli kierroksen viimeisessä vaiheessa.
Suspensiossa: alaraajat ovat vastakkain yläraajoja.
Harjoitus 8: yläraajojen avaaminen ja sulkeminen
Tuki maahan jalat levitettynä hartioiden leveydelle.
Yläraajat avautuvat juuri vedenpinnan alapuolelle käsivarret ojennettuina: avaa ja sulje ojennetut käsivarret samanaikaisesti pitäen kämmenet sisäänpäin.
Tasapainon ylläpitämiseksi kiristä vatsan vyötärö ja pakarat.
Vesiaerobic -harjoitukset: jäähdytä
Liikunnan jälkeen lihaksiin kertynyt jännitys on vapautettava. Koska se on edelleen veteen upotettuna, on suositeltavaa, ettei jäähdytystä jatketa yli 6 minuuttiin, koska veden lämpötila on alempi kuin kehon.
- Nosta oikea käsi ylös ja taivuta se pään taakse. Tartu vasemmalla kädelläsi kyynärpäästä ja ojenna taivutettu käsi. Toista sama harjoitus toiselle kädelle.
- (Jos olet uima -altaassa) Aseta kädet ja jalat altaan reunaan ja aseta otsa polvillesi, jotta voit venyttää koko selkärangan.
- Ota oikea jalka oikealla kädelläsi ja tuo se pakaran taakse, jotta voit rentouttaa reisilihaksia. Toista sama vartalon vasemmalla puolella.
Ja kaiken tämän urheilulajin jälkeen, älä unohda, että ravitsemus on yhtä tärkeää kunon ylläpitämiseksi ja laihduttamiseksi nopeammin:
