Alempi vatsalihakset: kaikki harjoitukset, jotka on tehtävä kotona hyvästelemään pekonia!
Muotoillut vatsalihakset ovat monien meistä unelma, ja siksi alemmat vatsalihakset ovat suurin painajaisemme: tätä lihasnauhaa on vaikein kouluttaa, koska se vaatii erityisiä harjoituksia ja pidempää odotusaikaa nähdäksesi haluamamme tulokset.
Ei kuitenkaan tämän vuoksi meidän on luovutettava: oikeilla harjoituksilla alemman vatsan hahmottaminen on lapsileikkiä!
Alla selitämme yksityiskohtaisesti, miten ne tulisi tehdä, mutta ennen aloittamista annamme sinulle "käsityksen siitä, kuinka on mahdollista työskennellä alemman vatsan tai pekonin kanssa, joka saa meidät kärsimään niin paljon, jopa kotoa käsin:
Harjoitukset kotona alemmille vatsalle: sakset
Ensinnäkin on tärkeää muistaa, että yleiset vatsalihakset eivät toimi, jos haluat poistaa vatsan alarasvan.
Kotona tehtävien vatsaharjoitusten joukossa yksi tehokkaimmista alemman vatsan suhteen on sakset - tai sakset. Yksinkertainen suorittaa, se ei vaadi työkalujen käyttöä, vaikka nilkkojen lisääminen voi lisätä harjoituksen tehokkuutta.
Katso myös
Asento, joka sinun on oletettava, on selällään, jalat venytettyinä ja hieman nostettuna maasta.
Nosta toinen jalka ja yritä päästä pakaran asentoon ja pidä aina selkä ja lantio maassa. Toista harjoitus toisella jalalla ja keskity enemmän ajoitukseen kuin toistamiseen: on parempi pitää asema muutaman sekunnin ajan kuin kiirehtiä. Tee kolme sarjaa ja kun olet tottunut siihen, tee tämä harjoitus alemmille vatsalihaksille jopa 5 minuuttia suoraan.
Harjoitukset alemmille vatsalle: polkupyörä
Kuten sakset, pyöräily on myös loistava tapa vahvistaa alavatsan lihaksia. Tässä harjoituksessa, kuten muissakin, hengitys on perustavanlaatuista, ja sen on oltava säännöllistä, jotta ei rasita kehoa enempää.Muista myös aina pitää selkä ja lantio maassa, nostamatta niitä, tai vaarannat koko harjoitus., toimivat pääasiassa vinoihin vatsalihaksiin.
Aloita aina selällään olevasta asennosta, jäljittele polkupyöräajelua: taivuta ja suorista jalat peräkkäin ja tuo ne lähelle ja pois rinnasta.Varmista, että jalka ei koskaan kosketa lattiaa: niiden on oltava vähintään 2 cm lattian yläpuolella, jotta saat parhaan hyödyn alemman vatsalihaksen lihasjännityksestä.
Jalkojen nostaminen: Yksi tehokkaimmista ala -abs -harjoituksista!
Situpien tekeminen voi olla jopa vaikeampaa kuin niiden tekeminen: siksi haluamme tarjota sinulle viimeisen harjoituksen, joka on yksinkertainen mutta erittäin tehokas.
Jälleen kerran selällään, suorista jalat vasaralla. Paina alaselkääsi ja nosta toista jalkaa ylöspäin, kunnes se muodostaa suoran kulman vartalollesi ... muista aina pitää vasarajalka! Nosta alaselkää hieman ja pidä tätä asentoa jonkin aikaa, kunnes alat liikuttaa toista jalkaa. Tuo entinen takaisin lähtöpisteeseen ja tarkista myös tämä liike.
Tämä alemman ab -harjoitus on erittäin tehokas ja yhtä haastava, joten sinun kannattaa aloittaa kahdella kymmenen toiston jaksolla ja jatkaa korkeintaan kolmea sykliä kaksikymmentä toistoa kohti.
Jos etsit "vaihtoehtoa painoharjoituksille, kokeile Ultrasport Ab Traineria: tämä työkalu tukee ja opastaa sinua treenaamaan vatsalihaksia oikein. Löydät sen Amazonista alle 50 eurolla!
Alemman vatsan rutiini: harjoitukset ja ruokavalio
Näin voit järjestää viikon, jos haluat irrottaa vatsarasvaa ja tulla nopeasti ylpeäksi litteästä vatsastasi.
Päivä 1
Olemme jo maininneet, että vaikeimmin kehitettävät naisten vatsalihakset ovat alemmat vatsalihakset. Tätä varten on välttämätöntä aloittaa ensimmäinen harjoittelupäivä kaikella voimalla ja sprintillä. Aloita puolen tunnin aerobisella harjoittelulla, joka on aina suuri apu rasvanpudotuksessa, ja jatka saksilla.
Päivä 2
Levätä! Muista: älä koskaan rasita samaa vatsalihaksia kahtena päivänä peräkkäin, muuten saatat aiheuttaa kipua.
Päivä 3
Jatka alempaa ab -harjoitusta pyöräharjoituksella ja yritä lisätä toistojen määrää
Päivä 4
Levätä!
Päivä 5
On aika nostaa jalat ja yrittää toistaa tehokkain alemman ab -harjoitus vähintään kahden 15 toistokerran ajan.
Päivä 6-7
Unohda alemmat vatsalihakset, mutta keskity aerobiciin: juoksu, hyppytunkit, humala ... kaikki, mikä lisää sykettä, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa, on enemmän kuin tervetullutta!
Olemme toistaneet sen kaikissa kastikkeissa: tarkka ja jatkuva harjoittelu on tärkeää alemmalle vatsalle.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voit aliarvioida ravitsemusta, joka on yhtä tärkeää.
Poista rasvaiset ja paistetut ruoat suosimalla hedelmiä ja vihanneksia. Katso tästä galleriasta kaikki vieroitusruoat ja täydelliset vatsan tyhjentämiseen.
