10 sääntöä oikeasta ravitsemuksesta
"Oikean ruokavalion noudattaminen on välttämätöntä sekä fyysiselle että psyykkiselle hyvinvoinnillemme. Kyse ei ole vain kunnon ylläpitämisestä ja nopeasta laihduttamisesta, vaan myös kehomme auttamisesta ehkäisemään sairauksia ja vahvistamaan itseään:" oikea ruokavalio on ensimmäinen terveystyökalu.
Selvitetään yhdessä, mitkä ovat "oikean ruokavalion 10 perussääntöä, joiden on aina oltava monipuolisia, terveellisiä, tasapainoisia ja hyvin kalibroituja kehomme tarpeiden mukaan".
1. Pidä kalorit kurissa
Oikean ruokavalion saavuttamiseksi on välttämätöntä ottaa useita kaloreita, jotka vastaavat päivittäisiä tarpeitamme suhteessa sekä kehomme painoon että ikään ja elämäntapaan. Syömällä enemmän kaloreita kuin tarvitset, saat väistämätöntä painonnousua. "Tasapaino" oikeassa ruokavaliossa on perustavanlaatuista: liian jyrkkiä ruokavalioita ja sen vuoksi liian istuvaa elämää tulisi välttää.
Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, jotta voit laskea ihannepainosi oikein ja mahdollisimman tarkasti. Muista pitää painosi kurissa, punnita itsesi vähintään kerran kuukaudessa ja ottaa huomioon, että 5%: n vaihtelut ovat täysin normaaleja. Muista myös aina harjoittaa jatkuvaa liikuntaa. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, kokeile joitain yksinkertaisia kotitehtäviä, joita suosittelemme:
Katso myös
2. "Oikeassa ruokavaliossa ei koskaan ole pulaa hedelmistä ja vihanneksista!"
"Terve ja oikea ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja fytoravinteita, kaikkia solujen uudistamiseen tarvittavia aineita. Ne sisältävät myös vähän kaloreita ja monia kuituja, mikä takaa hyvän ruoansulatuksen ja tehokkaan vaikutuksen. tyydyttävä, joka estää sinua menemästä väärin epäterveellisten välipalojen kanssa.
Lisäksi hedelmillä ja vihanneksilla on ravinteillaan "tärkeä ennaltaehkäisevä tehtävä monille sairauksille syövästä sydän- ja verisuonitauteihin. Siksi niitä suositellaan erittäin hyvin sekä ruokavalioosi että terveyteesi.
3. Vähennä suolaa
Oikea ruokavalio ennakoi suolamäärän pienenemistä astioissamme. Suolaa tulee käyttää maltillisesti, ja jos se ei todella ole välttämätöntä, olisi parempi olla lisäämättä sitä ollenkaan, koska ruoan sisältö riittää jo tarpeitamme.
Kokeile korvata suola mausteilla, kuten pippurilla, currylla tai kurkumalla tai aromaattisilla yrteillä tai tuoreella sitruunamehulla. Tällä tavalla voit antaa ruoille makua välttäen suolan vasta -aiheita vedenpidätyksestä valtimoverenpaineen ongelmiin ja ruoansulatuskanavan toimintahäiriöön.
4. Oikean ruokavalion kultainen sääntö: juo paljon vettä!
Emme koskaan väsy toistamasta sitä: "oikean ruokavalion" perusta on oikea nesteytys. Paljon veden juominen on välttämätöntä, jotta voimme auttaa ruoansulatusta, imeytymistä ja ravinteiden sisältämiä ravintoaineita, ja se auttaa myös puhdistamaan ja puhdistamaan meidät ja auttamaan jätteiden poistamisessa.
Muista aina pitää vesipullo käsilläsi siemaillaksesi päivän aikana, vähän, mutta usein, jopa noin 2 litraa päivässä. Jos harjoittelet, saatat tarvita myös suuremman määrän vettä. .
5. Älä koskaan ohita aterioita
Säännöllinen ruokailu on erittäin tärkeää syödä oikein. Sinun pitäisi syödä vähintään kolme säännöllistä ateriaa koko päivän, vaikka olisi parempi lisätä kaksi välipalaa.
Muista aina aamiaisen merkitys: se on hetki, jolloin kehollamme on enemmän tarvetta varastoida kaloreita, jotta voimme vastata energiaan loppupäivän ajan. Tämän aterian pitäisi tarjota meille noin 20% päivittäisestä kaloritarpeesta. välipala keskellä aamua, niin hänen on annettava meille 5% tarpeista: panosta hedelmään!
Lounaan pitäisi sitten tarjota noin 40% kaloreista ja illallisen noin 30%. Keskipäivän välipala, johon mahdollisesti liittyy hyvä tee tai infuusio, takaa loput 5%.
6. Elintarvikkeet, joita vältetään "terveellisessä ja oikeassa" ruokavaliossa
Jotta voisimme syödä kunnolla, meidän tulisi välttää tiettyjen elintarvikkeiden, ennen kaikkea säilöntäaineita sisältävien, liiallista kulutusta. Tuoreen ruoan suosiminen on välttämätöntä: lopeta siksi säilykkeet, jotka sisältävät mahdollisesti kehollemme myrkyllisiä aineita.
Riittää jopa elintarvikkeet, jotka sisältävät liikaa puhdistettua sokeria, täynnä kaloreita ja haitallisia sekä sydän- että verisuonijärjestelmälle ja maksalle. Huomio: sakkaroosipitoisten elintarvikkeiden joukossa on myös hiilihapotettuja juomia, myös täynnä väriaineita ja makeutusaineita ... ehdottomasti vältettävä! Lopeta myös paistetut ruoat ja liiallinen punaisen lihan kulutus: mieluummin aina vähärasvaista lihaa, se auttaa estämään aivohalvauksia ja sydänkohtauksia.
7. Kuluta oikea määrä proteiinia
"Oikeassa ruokavaliossa oikea proteiinimäärä ei saa koskaan puuttua: kehomme tarvitsee sitä omaa ravintoaan varten, aineiden kuljettamiseksi vereen ja immuunijärjestelmän vahvistamiseksi. Riittämättömän tai liiallisen määrän nauttiminen voi aiheuttaa munuaisongelmia ja maksaan.
Suositeltavia proteiineja ovat proteiinit, jotka sisältyvät kalaan, joka on myös runsaasti omega -3 -rasvahappoja, ja palkokasveihin, jotka takaavat myös elimistölle välttämättömien kuitujen saannin. jossa on kolesterolia, on vähennettävä. ja tyydyttyneitä rasvoja.
8. Kohtuullinen mausteiden kulutus
Täytteet eivät saa koskaan olla liiallisia astioissamme. Rasvaöljyt olisi poistettava kokonaan, ja kasviöljyjä olisi suosittava, ennen kaikkea ekstra-neitsytoliiviöljyä, joka kulutetaan raakana aterioihimme.
Yritä myös välttää liiallista ruoanlaittoa, rajoittaa paistaminen minimiin ja valita höyry ja tarttumattomat pannut.
9. Vältä "tyhjiä kaloreita"
Jotkut elintarvikkeet tulisi välttää kokonaan "oikean ravitsemuksen ja terveellisen ruokavalion vuoksi", ja ne sisältävät runsaasti niin sanottuja "tyhjiä kaloreita" eli kaloreita, jotka eivät tarjoa mitään ravintoaineita. Esimerkkejä ovat kaikki elintarvikkeet, jotka on valmistettu jalostettuja jauhoja ja sokereita, kuten erilaisia makeisia, välipaloja, hyytelöitä, vaaleaa leipää, kiillotettua riisiä, alkoholia ja sokerijuomia.
Kaikki elintarvikkeet, joissa on paljon eläinrasvoja ja margariinia, on myös lisättävä. Kaikista näistä elintarvikkeista puuttuu kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet ja välttämättömät aminohapot, kaikki ne aineet, joita kehomme todella tarvitsee.
10. Muista pureskella hitaasti
Oikean ravitsemuksen kannalta ei ole tärkeää vain se, mitä syömme, vaan myös miten. Pureskelu on välttämätöntä helpottaaksemme ruoan sulamista ja ravinteiden imeytymistä elimistöömme. Hitaat pureskelut auttavat vähentämään nälän tunnetta, parantamaan ruoansulatusta syljen vaikutuksen ansiosta ja lievittämään vatsan työtä.
Hidas pureskelu auttaisi myös vähentämään stressiä ja rajoittamaan ahdistusta: se on niin sanottu "hidas ruoka" -kulttuuri. Huono pureskelu voi johtaa ruoan heikkoon imeytymiseen, minkä seurauksena se vaikuttaa negatiivisesti koko kehoomme, myös hermostoon. Ja jos sinulla on herkkiä hampaita, jotka voivat aiheuttaa ongelmia pureskelun aikana, tässä on ruokia, joita kannattaa välttää:
