Mitä harjoituksia on tehtävä kriittisten osien torjumiseksi? Räätälöity harjoitus kaikille vartalotyypeille!
Jokainen fyysikko on erilainen ja jokaisella meistä on enemmän tai vähemmän "kriittinen" osa. Mutta mikä kohdennettu koulutus valita? Kysyimme Personal Trainerilta Guido Lombardo, joka seuraa "Tällä kertaa voin" laihdutusohjelman osallistujia. Verkkovalinnan jälkeen, johon osallistui yli 200 naista, 20 heistä valittiin yksilölliseen laihdutusohjelmaan omistettujen ravitsemusasiantuntijoiden ja personal trainerien valvonnassa.
Tässä on kolme kohdennettua harjoitusta kolmelle erilaiselle siluetille. Mikä on vartalollesi sopivin?
Ylösalainen kolmio? - Keskity käsivarsiin
Katso myös
Jos muodollasi on taipumus olla selkeämpi ylävartalossa, sinun on keskityttävä ylävartaloon suorittamalla nämä yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset. Käytä aseita varten helposti löydettäviä työkaluja, kuten käsipainoja, painoja ja tankoja. Kotona voit käyttää aloittamiseen 1 litran tai puolen litran vesipulloja, jos niitä ei ole. Brachiaalisen hauislihaksen harjoitteluun on tarpeen taivuttaa kyynärvarret ja palata sitten lähtöasentoon.
Voidaksemme torjua tricepsin rentoutumisesta johtuvaa niin sanottua "verhoilmiötä", voimme käyttää työkaluja tai vapaata vartaloa: tehdä joitakin venytyksiä tuolin avulla. Aseta vain kätesi istuimen etureunaan, ota askel eteenpäin hyödyntämällä vain käsiäsi. Sinulla täytyy olla tunne työntää kyynärpäitä taaksepäin eikä ulospäin. Hengitä sisään tullessasi alas. Tämä harjoitus on hyvä suorittaa 3 sarjaa, joissa on 10 tai 12 toistoa, ja toipumisaika on 1 minuutti.
Suorakulmio? - Keskity vatsaan
Jos huomaat, että vyötärölinjasi on huonosti määritelty, sinun on ohennettava sitä vatsalla. Voit seurata harjoittelua kotona tai jopa ulkona. Edessä olevat vatsalihakset ovat helpoimpia mutta myös tehokkaimpia: makaa maassa jalat taivutettuna niin, että se muodostaa noin 45 asteen kulman, nosta vartaloasi noin 15-20 senttimetriä maasta. Kädet ovat kaulan takana, varo työskentelemästä liikaa kaulan kanssa, yritä nostaa päätä ja hartioita samanaikaisesti. Kahdeksan sarjan sarjaa suositellaan toistettavaksi vähintään 5 kertaa alussa ja lisättävä sitten 2/3 sarjalla viikossa.
Omena? - Keskity jalkoihin
Kun katsot peiliin, näetkö itsesi "omenan" muodolla? Parhaita harjoituksia ovat ne, jotka stimuloivat alavartaloa, pääasiassa jalkoihin ja pakaraan. Kaikki sydän- ja verisuonitapahtumat auttavat poistamaan ylimääräiset tuumat ja stimuloimaan lihaksia. Kesällä ulkoilua suositellaan. Personal trainer suosittelee valitsemaan lajisi, joka parhaiten sopii persoonallisuuteesi. Hölkkä, uinti, pyöräily tai pitkät kävelylenkit reippaalla tahdilla ovat toimintoja, jotka auttavat siluetin uudelleensuunnittelussa. Näihin aktiviteetteihin voit lisätä erityisiä harjoituksia jaloille ja pakaralle: sarja etulyöntejä ja kyykkyjä.
Etunousut: seisovasta asennosta, jalat lonkan leveydellä toisistaan, astu eteenpäin ja taivuta jalat niin, että takajalan polvi koskettaa melkein maata, palaa lähtöasentoon, pidä harjoituksen aikana vatsalihakset supistumassa rinnasta ja hartioista avata. Toista harjoitus 10 kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Kaikki tämä on toistettava 3 sarjalle.
Kyykky: seisovasta asennosta jalat leviävät enemmän kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman poikkeavat toisistaan, putoavat polvilinjan alapuolelle ja palaavat lähtöasentoon, vatsa supistuu ja rinta ulos. Paluuvaiheessa supista pakarat, älä koskaan nosta jalkoja täysin.
Tämä artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä Personal Trainer Guido Lombardon kanssa projektille Tällä kertaa onnistun
