KOKONAISET JYVäT: MITä NE OVAT JA MIKSI NIIDEN NAUTTIMINEN ON HYVäKSI MEILLE

Kokojyvät ovat ruohoperheeseen kuuluvien kasvien siemeniä ja toisin kuin jalostetut, ne sisältävät kaikki siemenen syötävät osat. Niillä on eli leseet, alkio ja endospermi, tunnetuimmat ovat vehnä, vehnä ja maissi, ja niillä on lukuisia hyödyllisiä ominaisuuksia: tästä syystä ne ovat ruoka, joka ei saa koskaan puuttua pöydistämme. Ota selvää videolta!

Mitkä ovat täysjyvätuotteita

Kokojyväviljat ovat Graminecee -perheeseen kuuluvien kasvien siemeniä ja ovat olleet ihmisten ravitsemuksen perusta tuhansia vuosia. Viime aikoina on tullut yhä enemmän tietoiseksi siitä, että täysjyvätuotteisiin perustuvat valmisteet voivat merkittävästi parantaa terveyttämme ja kehomme hyvinvointia.

Yleensä näillä papuilla on tummempi väri, mutta aina ei ole varmaa, että tuotteen todellisuus on täysjyvä, joten etiketti on luettava. Tässä on ilmoitettava sanat "integraali" tai "100% integraali". Niitä ei välttämättä tarvitse syödä viljan muodossa, päinvastoin. Ne jauhetaan usein jauhoiksi ja niistä valmistetaan leipää, aamiaishiutaleita (kuten kaurapuuroa), pastaa, keksejä, evästeitä ja muita leivonnaisia.
Jotta ne voidaan määritellä "kokonaisiksi", niitä sisältävien elintarvikkeiden on oltava vähintään 51%: muuten ne määritellään puolikokoisiksi.

Viljan jyvien rakenne koostuu kolmesta eri osasta:

ulkoiset leseet. Se on "ulkokuori" ja sillä on suojaava tehtävä. Se sisältää runsaasti kuitua, rautaa, kuparia, sinkkiä, magnesiumia, B -vitamiinia, fytoravinteita ja antioksidantteja.
sisäinen alkio, joka sisältää hivenaineita, kuten B-, E -ryhmän vitamiineja, antioksidantteja, fytoravinteita ja tyydyttymättömiä rasvoja
"endospermi". "endospermi" on viljan sisin osa ja sisältää pääasiassa hiilihydraatteja, tärkkelystä, vitamiineja ja kivennäissuoloja.

Toisin kuin puhdistetut (tai valkoiset) jyvät, kokonaiset jyvät säilyttävät kaikki nämä komponentit ja ovat siten ravinteikkaampia.

Kaikki täysjyvien kulutuksen edut

Kokonaiset jyvät jyvissä ovat arvokas kuidun ja hivenaineiden lähde: antioksidantit, vitamiinit, kivennäisaineet, monityydyttymättömät rasvahapot ovat kaikki jyvien iholla olevia aineita. Kun ulkokerrokset poistetaan, puhumme viljoista: ne ovat pehmeämpiä, toimivampia, mutta myös paljon vähemmän ravitsevia. Tässä ovat kaikki kuorimattomien viljojen hyödylliset ominaisuudet:

Hivenravinteet auttavat parantamaan immuunijärjestelmää, estämään tulehdustilaa ja vapaiden radikaalien esiintymistä.
Ne sisältävät paljon kuitua, mikä edistää suoliston säännöllisyyttä ja ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja ja paksusuolen syöpää.
Niillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat syömään vähemmän: siksi ne ovat täydellisiä niille, jotka noudattavat ruokavaliota.
On osoitettu, että ihmiset, jotka syövät vähintään kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä, ovat lähes 30% pienemmällä todennäköisyydellä sydän- ja verisuonitauteihin kuin ne, jotka eivät syö.
Kuitu ja jotkut täysjyvätuotteiden sisältämät aineet (kuten beeta-glukaani, alfa-tokotrienoli, arginiini ja lysiini) auttavat alentamaan veren kolesterolitasoa.

9 kokonaista jyviä + 3 pseudo -jyviä

Ravitsemusasiantuntijat jakavat viljat yhdeksään todelliseen viljaan ja kolmeen niin sanottuun pseudo-viljaan, koska vaikka ne eivät kuulu kasvitieteellisestä näkökulmasta tähän perheeseen, niillä on silti täydellinen ravitsemusprofiili. Kokonaisvaltaisia ovat kaikilta osin:

Vehnä (tai vehnä)
Sitä pidetään viljana par excellence, koska se on runsaasti ravintoaineita. Se sisältää beetakaroteenia (A-vitamiinin edeltäjä) ja on hyödyllinen suojaamaan meitä vapailta radikaaleilta sekä E-, B6- ja B3-vitamiineja. joka jauhetaan ja jota käytetään esimerkiksi pastan, cous cousin ja boulgurin valmistukseen ja joka on herkkä ja joka voidaan syödä jyvinä tai muuttaa jauhoiksi.

ruskea riisi
Runsaasti kuitua ja ravinteita, jotka auttavat pitämään suolen kasviston tasapainossa, ruskea riisi sisältää myös arvokkaita mineraalisuoloja, kuten fosforia, magnesiumia, kaliumia ja piitä ja joitakin B -vitamiineja. Nämä aineet ovat välttämättömiä solujen aineenvaihdunnan moitteettomalle toiminnalle.

Kaura
Kaura on ravinteiden rikkain vilja, vaikka sitä ei juuri löydykään pöydistämme.Se sisältää runsaasti kuituja, jotka auttavat evakuoimaan ja pitämään suoliston limakalvot terveinä. Se voidaan syödä höyrytetyissä papuissa tai hiutaleina: ne voidaan lisätä jogurttiin tai maitoon puuron luomiseksi ja ne ovat erinomaisia aamiaiseksi.

Ruis
Ruis on samanlainen kuin vehnä, mutta tähän verrattuna se sisältää vähemmän proteiinia. Se on erittäin kuitupitoista ja sitä voidaan syödä jyvinä, hiutaleina tai jauhoina.Rukijauhoista valmistettu kova, aromaattinen leipä on kuuluisa.

Mile
Hirssillä on hyvä ravintoarvo tyydyttymättömien rasvahappojen vuoksi. Se sisältää myös monia tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, fosforia, magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja sinkkiä.

Khorasan -vehnä (tai Kamut® -vehnä)
Vehnään verrattuna Kamut -vehnä sisältää paljon enemmän proteiineja, enemmän rasvoja ja enemmän vitamiineja. Se on erittäin sulavaa ja siinä on kompakti ja kestävä jyvä, joka pitää hyvin myös pitkittyneen ruoanlaiton. . ja evästeet.

Maissi tai maissi
Maissimme on ollut ruokavaliossa muinaisista ajoista lähtien, ja se sisältää mineraalisuoloja, kuten fosforia, rautaa ja magnesiumia; siinä on kuitenkin vähän vitamiineja (pääasiassa B1 ja B6), kun taas vitamiinipitoisuus on niukka, pääasiassa B1- ja B6 -vitamiinit. Kuten ruskea riisi, maissi on myös gluteeniton.

Emmer
Vehnään verrattuna speltti tuo enemmän proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita ja vähemmän gluteenia. Se on erittäin runsaasti magnesiumia, joten se sopii diabeetikoille ja urheilijoille; Lisäksi se sisältää hyvän määrän kuitua, jolla on hyödyllinen tehtävä suolistossa. Kuten vehnä, speltti voidaan myös syödä jyvinä tai tehdä jauhoiksi.

Ohra
Ohra erottuu muiden viljojen joukosta korkealla lysiinipitoisuudellaan, tärkeällä aminohapolla ja muilla aineilla, kuten kalsiumilla, raudalla, B1- ja B2 -vitamiineilla. Vilja voidaan syödä kokonaisena (ns. Maailmanohra) tai kuorittuna (tässä tapauksessa puhumme puolikuoritetusta ohrasta) tai jalostettuna, eli helmillä. Jälkimmäinen on helposti sulavaa ja kypsyy vain 20 minuutissa.

Kolme pseudo viljaa

Kolme pseudo -viljaa ovat kvinoa, tattari ja amarantti. Niillä kaikilla on erinomainen ravitsemusprofiili ja ne sisältävät aineita, jotka auttavat torjumaan solutulehdusta. Ne ovat myös luonnollisesti gluteenittomia.