Juokseminen pudottaa painoa: kuinka juoksu auttaa laihduttamaan
Monet ajattelevat, että juoksu riittää laihduttamiseen, mutta todellisuudessa asiat eivät ole aivan niin ja usein sen sijaan juoksu voi olla "toimintaa, jota ei suositella niille, jotka haluavat laihtua. Tässä artikkelissa näemme kuinka ja kuinka paljon juoksemaan saadaksesi etuja ja miksi joidenkin ihmisten pitäisi rajoittua kävelyyn. On yksi asia, joka ei koskaan voi puuttua harjoituksen jälkeen: venyttely. Tällä videolla opit venyttämään jalkasi lihaksia.
Kuinka juokseminen voi auttaa laihtumaan
Juokseminen on erittäin suosittu urheilulaji, jonka menestys johtuu siitä, että sitä voi harrastaa missä tahansa ja milloin tahansa, ja siitä, että sen aloittaminen ei vaadi erityistä valmistautumista. Monet ihmiset alkavat juosta ruokavalion aikana toivoen, että juokseminen auttaa heitä polttamaan enemmän kaloreita ja laihtumaan. Tämä on varmasti totta, koska juokseminen, koska se on "aerobista toimintaa, auttaa kuluttamaan rasvaa ja sokeria ja siten myös laihduttamaan. Kaikki juoksutyypit eivät kuitenkaan ole samanlaisia ja kaikki ihmiset eivät ehkä halua lähestyä tätä lajia.
Näyttää siltä, että sopivin tapa poistaa rasvaa (erityisesti vatsan rasvaa) on intensiivinen juoksu, nimeltään HIIT, joka stimuloi kehoa jatkamaan kaloreiden polttamista myös harjoituksen päätyttyä. Molemmat itse asiassa stimuloivat voimakkaasti jalkojen lihasten työtä ja rasittavat myös sydän- ja verisuonijärjestelmää. Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka voimakas aerobinen aktiivisuus auttaa vähentämään nälkää stimuloivien hormonien tuotantoa ja siten vähentämään ruokahalua.
Juoksu laihduttaa: miten pääset alkuun
Vaikein osa juoksun aloittamista ovat ensimmäiset poistumiset, kun kehon on sopeuduttava uuteen ja voimakkaaseen lihaskuntoon. Ihanteellinen on siis tehdä lyhyitä ja matalan intensiteetin harjoituksia, ehkä vuorotellen juoksua ja kävelyä, jotta ei rasiteta kehoa liikaa ja löydetään oma tasapaino. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksemisen ensimmäisten minuuttien aikana (erityisesti ensimmäiset 30 minuuttia) keho kuluttaa pääasiassa maksassa olevia sokereita ja hiilihydraatteja. Vasta ensimmäisen puolen tunnin juoksuharjoituksen jälkeen se aktivoi prosessin, jolla se alkaa hyödyntää rasvaa.
Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan ole samaa mieltä tästä väitteestä ja uskovat päinvastoin, että keho kykenee välinpitämättömästi kuluttamaan sokereita ja rasvoja yhdessä jopa liikunnan ensimmäisten minuuttien aikana. On kuitenkin selvää, että mitä kauemmin käytämme, sitä enemmän kaloreita kulutamme ja lopulta laihdutamme enemmän.
Alkuvaiheen jälkeen, jolloin tavoitteena on löytää oma rytmi, on tarpeen muuttaa harjoittelutyyppiä muuttamalla harjoitusten etäisyyttä ja intensiteettiä. Itse asiassa kehoa on aina kehotettava kuluttamaan lihavampi.
Laihdutuskilpailu: Kuinka aloittaa ja pysyä motivoituneena
Kun olet aloittanut juoksemisen säännöllisesti, yritä löytää rytmi ilman, että menet liian nopeasti tai liian hitaasti. Juoksutreenien jatkuessa voit pidentää asteittain kilometriä tai tehdä reitistä haastavampaa ehkä ottamalla käyttöön joitakin nousuja. Yleensä niille, jotka aloittavat juoksemisen, on suositeltavaa treenata enintään kolme kertaa viikossa, jotta on aikaa toipua lihasten tasolla.
On myös tärkeää vaihtaa juoksutreenit kuntosalilla tehtävien harjoitusten kanssa, jotta voit myös treenata voimaa: vahvat jalat mahdollistavat juoksemisen pidempään loukkaantumatta. jatkuva, se on aina tarpeen päättää venytysistuntoon.
Mitä tulee motivaatioon, ystävän kanssa juokseminen on varmasti hauskempaa kuin yksin tekeminen, ja treenin aikana puhuminen kouluttaa hengitystäsi. Polulla on siis merkityksensä: ulkona keskellä luontoa juokseminen on paljon vähemmän väsyttävää ja tylsää kuin sen lukitseminen kuntosalin sisällä.
Jos haluat juosta laihduttaaksesi, käytä näitä vinkkejä käytännössä
Seuraavassa on muutamia hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat lähestyä juoksun maailmaa ja lisätä juoksua urheilurutiiniinsa.
- Varo kenkiä. Niiden, jotka harjoittavat juoksemista säännöllisesti (mutta myös kävelyä), on käytettävä erityisiä kenkiä tähän urheiluun. Ne eivät saa olla liian painavia, mutta niiden on tuettava jalkaa ja varmistettava oikea iskunvaimennus.
- Älä liioittele harjoittelusi kestoa. Aluksi noin kymmenen minuutin juokseminen on hienoa, tärkeää on, ettei liioittele, koska kehomme tarvitsee aikaa sopeutuakseen tämän urheilun edellyttämiin muutoksiin. Muutaman viikon kuluttua minuutit voivat pidentyä, jopa puoli tuntia tai tunnin juoksu kolme kertaa viikossa.
- Jotta et menetä motivaatiota, juokse seurassa tai ilmoittaudu kilpailuun. Juoksutarpeen menettäminen on yksi ensimmäisistä syistä, jotka saavat ihmisen luopumaan juoksemisen eduista. Jotta se pysyisi aina korkeana, on kuitenkin pakotettava käsi tarjoamalla uusia aktiviteetteja, kuten pieni kilpailu, jota pelataan ystävän seurassa, tai muuttamalla harjoittelun nopeutta.
- Vaihtoehtoinen juoksu ja kävely. Erityisesti alussa jopa kävelylenkit voivat auttaa juoksemaan enemmän ja lisäämään nopeuttasi vähitellen.
- Pidä huolta ruokavaliostasi. Juoksijana oleminen ei tarkoita välitöntä laihtumista. Itse asiassa, jos juokset enemmän kuin yhden päivän viikossa, meidän on kiinnitettävä huomiota ravitsemukseen lisäämällä oikea määrä hiilihydraatteja ja rasvoja (jotka ovat hyviä sinulle) ja rajoittamalla roskaruokaa.
- Kuuntele kehoasi. Jos jonain päivänä et halua juosta, älä pakota itseäsi ja kuuntele kehoasi. Parempi mennä kävelylle tai voimaharjoitteluun kuntosalilla.
Kenelle kilpailua ei suositella
Juoksemisella on monia etuja ja se voi varmasti auttaa laihdutusprosessissa, mutta joillekin ihmisille juoksu voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Esimerkiksi ne, jotka ovat voimakkaasti ylipainoisia, haluaisivat harjoitella nopeaa kävelyä juoksemisen sijaan. Se voidaan tehdä joka päivä, ja jos pidät sitä nopeassa tahdissa, se auttaa kehoasi polttamaan rasvaa ja hiilihydraatteja, mikä edistää laihtumista. Jopa sydänpotilaista ei pitäisi tulla kovia juoksijoita: nopeus ei ole sydämen ystävä ja juokseminen voi olla vaarallista.
Muut vähävaikutteiset urheilulajit, kuten jooga, pilates ja uinti, ovat erittäin hyviä selkä- tai nivelkipuista kärsiville. Tässä tapauksessa itse asiassa juoksemisen hyödyt ovat pienempiä kuin juoksun aikana syntyvät ongelmat.
