Dash -ruokavalio: oikea valikko laihtua taistelemalla verenpainetautia vastaan
Dash -ruokavalio on noussut Yhdysvalloissa nousun jälkeen myös Italiaan, koska sen valikot ja täydellinen ruokavalio laihtumiseen sisältävät monia terveellisiä ja maukkaita reseptejä. Se on itse asiassa ruokavalio, joka mahdollistaa samanaikaisesti vatsan ja ylimääräisen rasvan poistamisen ja terveydentilamme parantamisen: se on suunniteltu erityisesti verenpainetaudin torjumiseen niin paljon, että se on valittu kolmatta vuotta peräkkäin maailman terveellisin ruokavalio, jonka amerikkalaiset lääkärit kokoontuivat US New & World Reports -yhdistykseen.
Kuuluisan Harvardin yliopiston tutkima ja kehittämä sen ensisijainen tavoite on se, jonka se julistaa nimestään: Dash tarkoittaa "Dietary Approaches to Stop Hypertension", joka käännettynä italiaksi tarkoittaa "ruokavalion lähestymistapoja" verenpaineen lopettamiseksi. " onnistuu? alhaisen natriumin valikon ansiosta.
Tiedätkö, mitä jäljittelevä ruokavalio tarkoittaa? Jos et ole vielä tietoinen siitä, katso tämä video ennen kuin jatkat artikkelin lukemista!
Katso myös
Mitä Dash -ruokavalio tarkoittaa?
Dash -ruokavalio luotiin alun perin auttamaan ihmisiä, joilla on korkea verenpaine vähentämällä päivittäistä suolan saantia; mutta tasapainoisten hedelmien, vihannesten ja proteiinien yleisyys, johon sen reseptit ja viikoittaiset valikot perustuvat, on tehnyt tästä ruokavaliosta erinomaisen tavan laihtua , sopii todella hyvin kenelle tahansa.
Ruokavalio, jota Dash-ruokavalio ehdottaa, ei eroa niin hyvin tasapainoisesta Välimeren ruokavaliosta, jossa on määrätty rajoittamaan mahdollisimman paljon suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, jotka muodostavat todellisen vaaran sydämellemme.
Kuinka vähentää suolan kulutusta
Koska yksi valtimoverenpaineen laukaisijoista on suola, Dash -ruokavalion kaltaisen ruokavalion tavoitteena on ennen kaikkea vähentää sen kulutusta radikaalisti. Mutta miten se tehdään? Itse asiassa suola tekee ruokavaliosta maukkaan, ja ilman sitä meillä on vaikutelma, että ruoka ei maistu miltään. On kuitenkin olemassa vaihtoehtoja, joilla voidaan korvata tämän sidoksen puute, kuten:
- Mausta astiat mausteilla
- Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän natriumia
- Mieluummin täysjyväpasta ja leipä
- Ilman kastikkeita, kuten majoneesia, ketsuppia jne.
- Vältä ehdottomasti suolattua lihaa
- Huuhtele säilykkeet ennen niiden käyttöä
- Tarkista huolellisesti pakattujen tuotteiden etiketit
Viikkovalikko: miten se toimii ja mitä ruokia se tarjoaa?
Dash -ruokavalio tarjoaa viikoittaisen ruokalistan ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana rasvojen ja hiilihydraattien täydellisen poistamisen. Ensimmäisten 14 päivän aikana joudut siis vastahakoisesti hyvästelemään hetken leipää ja pastaa ja tyytymään proteiiniresepteihin herättääksesi aineenvaihduntasi mahdollisimman nopeasti. Ei ole sattumaa, että juuri tässä ensimmäisessä vaiheessa laihdut eniten!
Kolmannella viikolla sinun on siis vähennettävä tärkkelyspitoisia vihanneksia: tämä on ylläpitovaihe, jossa on tärkeää olla palauttamatta painoa ja alentaa veren kolesterolia ja sokeria.
Viikkovalikon on siksi keskityttävä seuraaviin ruokiin:
- vihannekset: tomaatti, porkkana, parsakaali, pinaatti, parsa, kurpitsa ja fenkoli (runsaasti kaliumia).
- Hedelmät: aprikoosit, appelsiinit, mandariinit, persikat, ananas, luumut, kirsikat, mansikat.
- Kuivatut hedelmät: mantelit, saksanpähkinät, öljysiemenet, kuten auringonkukansiemenet.
- Legu mi: kaikki, mutta erityisesti linssit ja pavut (runsaasti magnesiumia).
- Vilja, mieluiten täysjyvä.
- maitotuotteet: rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti, vähärasvaiset juustot.
- kalaa ja valkoista lihaa
Katso galleriastamme kaikki Dash -ruokavalion suosittelemat ruoat:
Tulokset ja hyödyt
Ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana, edellä kuvatun viikoittaisen valikon jälkeen, voit jopa menettää koon ja laskea huomattavasti veren kolesterolia.
Yleisesti ottaen tämä ruokavalio lupaa laihtua noin 2,5 kg ensimmäisten viikkojen aikana ja 4,5–16 kg kahden kuukauden aikana.
Tulokset menevät kuitenkin paljon pidemmälle kuin laihtuminen: tämän ruokavalion ansiosta taistelemme verenpainetautia ja siihen liittyviä sydän- ja verisuonitauteja, mukaan lukien sydänkohtauksen riski.
Lisäksi natriumin saannin vähentäminen on parannuskeino vedenpidätystä vastaan ja vähentää myös ärsyttävää turvotusta, joka vaikuttaa lähinnä jalkoihin ja vatsaan.
Dash -menetelmän ansiosta on mahdollista ehkäistä sairauksia, kuten osteoporoosia, koska tämä hoito sisältää rautaa sisältävien ja luita vahvistavien elintarvikkeiden ja diabeteksen käytön, koska sokerit puuttuvat lähes kokonaan.
Mutta tämän ruokavalion edut eivät pääty tähän. Tähän ruokintasuunnitelmaan sisältyvät elintarvikkeet (erityisesti hedelmät ja vihannekset) sisältävät itse asiassa runsaasti aineita, jotka kykenevät torjumaan vapaita radikaaleja, jotka ovat solujen ikääntymisen tärkeimpiä syitä.
Lopuksi se on ruokavalio, jolla on kaksinkertainen etu: se perustuu nautitun ruoan laadun parantamiseen eikä sen vähenemiseen ja johtaa aineenvaihdunnan lisääntymiseen, minkä ansiosta saavutettujen tulosten säilyttäminen on helpompaa , välttäen hyvin yleistä jojo-vaikutusta.
Dash -ruokavalion säännöt
Kaikki ruokavaliot, jotta ne olisivat tehokkaita, vaativat hyvän annoksen uhreja, eikä edes Dash ole kaukana jäljessä. Edellä lueteltujen tulosten ja etujen saavuttamiseksi sinun on muutettava elämäntyyliäsi ja luoputtava huonoista tavoista. Jatka seuraavasti:
- Lopeta tupakointi ja alkoholijuomien käyttö
- Harjoittele säännöllistä liikuntaa
- Vähennä jyrkästi tyydyttyneiden rasvojen kulutusta
- Syö runsaasti kaliumia, magnesiumia ja välttämättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia
Vasta -aiheet
Ruokavalion muuttaminen Dash -ruokavalion ruokintasuunnitelman noudattaminen ei merkitse minkäänlaista vasta -aiheita. Lääkärit kuitenkin suosittelevat lääkehoidon jatkamista valtimoverenpainetta vastaan, koska tämä hoito ei yksin voi lievittää sen vaikutuksia kehoon.
Yleensä ennen minkään ruokavalion aloittamista suosittelemme ottamaan yhteyttä pätevään ravitsemusterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin, joka asianmukaisen arvioinnin jälkeen voi laatia sinulle sopivimman ateriasuunnitelman.
Tyypillinen menu ja päivittäiset annokset
Tässä on esimerkki päivittäisestä valikosta, jossa on ihanteelliset reseptit laihdutuksen aloittamiseksi välittömästi Dash-ruokavalion avulla (välipala on ilmoitettu vain kerran, mutta se on toistettava sekä aamun puolivälissä että puolivälissä):
Aamiainen: ¾ kuppi viljahiutaleita, joissa on leseitä, 1 banaani, 1 kuppi rasvatonta maitoa, 1 siivu pehmeää vehnäleipää, 1 tl margariinia, 1 lasi appelsiinimehua.
Lounas: 180 g kanasalaattia, 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 rkl sinappia, 120 g salaattia viipaleilla tuoretta kurkkua, 120 g tomaattia, 1 rkl auringonkukansiemeniä, 1 tl mausteista kastiketta vähäkaloristen kastikkeiden valmistukseen, 120 g hedelmäsalaattia.
Välipala: 80 g suolatonta mantelia, 60 g rusinoita, 125 g vähärasvaista jogurttia ilman rasvaa tai lisättyä sokeria, syötävä tarvittaessa kuivattujen hedelmien tai kauden hedelmien kanssa.
Illallinen: 85 g naudanlihaa, 2 rkl rasvatonta kastiketta, 1 kuppi paahdettuja vihreitä papuja, ½ tl rypsiöljyä, 1 pieni paistettu peruna, 1 rkl rasvatonta smetanaa, 1 rkl luontaista cheddarjuustoa, 1 rkl hienonnettua salottisipulia, 1 pieni rulla vehnää, 1 tl margariinia, 1 pieni omena, 1 kuppi vähärasvaista maitoa.
Kaloreiden jakautumisen päivän aikana pitäisi näyttää tältä:
Aamiainen: noin 270 kcal
Välipala: noin 120/150 kcal
Lounas: noin 500 kcal
Välipala: 120 kcal
Illallinen: noin 400 kcal
Yleensä Dash -ruokavalion tarkoituksena ei ole niinkään vähentää joka päivä kulutettavia kaloreita, vaan saavuttaa optimaalinen terveydentila, joka voidaan saavuttaa vain terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla sekä säännöllisellä liikunnalla.
