Ruokavalio ilman hiilihydraatteja: miten se toimii, hyvät ja huonot puolet terveydelle
Meille oikean ruokavalion löytäminen ei ole aina helppoa. Jokaisella ihmisellä on hyvin erityisiä ominaisuuksia, jotka koskevat sekä rakennetta että aineenvaihduntaa, ja tämä näkökohta vaikeuttaa oikean ruokavalion löytämistä. Viime vuosina ne, jotka haluavat laihtua ja laihtua, valitsevat yhä enemmän ruokavalion ilman hiilihydraatteja proteiinien ja niiden terveellisten rasvojen hyväksi. Miten tämäntyyppinen ruokavalio toimii? Ja ennen kaikkea, auttaako hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta todella laihtumiseen?
Tänään näemme kaiken, mitä tästä aiheesta on tiedettävä: ennen kuin aloitat, suosittelemme kuitenkin katsomaan tämän lyhyen videon, jossa selitämme, mitä sinun on tehtävä ennen ruokavalion aloittamista.
Erilaiset vähähiilihydraattiset tai hiilihydraattittomat ruokavaliot
Ei ole olemassa yhtä hiilihydraattitonta ruokavaliota. Ruokavalio, joka keskittyy proteiineihin leivän ja pastan sisältämien makroravinteiden vahingoksi, on erilainen sekä terveydelle myönteiset vaikutukset ja vasta -aiheet. Katsotaanpa tärkeimmät:
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot: nämä ovat kaikki ne vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joiden saanti on rajoitettu 100 grammaan päivässä tai yhtä tai kaksi / kolme hedelmää, kaksi kasvisruokaa ja 50 gramman voileipä.
- Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio: erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio sisältää 20–70 grammaa päivässä, mikä vastaa hedelmää ja yksi tai kaksi vihannesannosta.
- Ketogeeninen ruokavalio: tämä termi tarkoittaa kaikkia niitä ruokavaliota, jotka mahdollistavat hiilihydraattien täydellisen poistamisen tai alle 20 gramman päivittäisen saannin.Tämä kategoria sisältää erilaisia viime vuosina tunnettuja ruokavaliomalleja, kuten Paleo- tai Atkins -ruokavalio.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio, jos sitä noudatetaan oikein eikä liian pitkään, voi tuoda erilaisia terveyshyötyjä, kun taas kaksi muuta tyyppiä ovat riskialttiimpia ja niillä on enemmän vasta -aiheita.
Ruoat ilman hiilihydraatteja
Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen, on tärkeää valita oikeat elintarvikkeet sekä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kokemusten perusteella. : haluamme selventää, että hedelmien osalta olemme valinneet lajikkeet, jotka sisältävät vähiten hiilihydraatteja, koska jokaisessa hedelmässä on enemmän tai vähemmän suuri fruktoosimäärä, sokerilähde.
Vihannekset:
- Porcini -sieniä
- Sikuri
- Pinaatti
- Tofu
- Vihreät oliivit
Hedelmät:
- Avokado
- Raparperi
- punaviinimarjat
- Sitruuna
Liha: Lihavalmisteet ovat hiilihydraattittomia elintarvikkeita. Jalostamaton liha ei sisällä hiilihydraatteja, vain rasvoja ja proteiineja. Sama koskee kalaa: sininen ei sisällä lainkaan, kun taas kalmarilla, äyriäisillä ja nilviäisillä on vähäinen määrä.
Vilja: Viljaa on vaikea löytää ilman hiilihydraatteja tai hyvin vähän. Esimerkiksi vehnäjauho sisältää 70–100 grammaa, mutta nykyään markkinoilla on erilaisia vähähiilihydraattisia jauhoja, kuten manteli-, kookos- tai kikhernejauhoja.
Elintarvikkeita, jotka eivät yleensä ole sallittuja tai joka tapauksessa rajusti vähennettyjä, ovat:
- Leipä
- Pasta
- Perunat
- Vilja
- Öljy
- Voi
- Sokeri ja siihen liittyvät tuotteet, kuten makeiset
- Jalostetut ja / tai pakatut elintarvikkeet.
Esimerkki päivittäisestä valikosta
Kuten olemme nähneet, emme voi puhua yhdestä vähähiilihydraattisesta tai ketogeenisestä ruokavaliosta, ja samalla tavalla ei ole olemassa yhtä valikkoa. Olemme keränneet esimerkkejä eri vähähiilihydraattisten tai hiilihydraattivapaiden ruokavalioiden valikoista, joissa on myös mahdollista huomata niiden erot:
Vähähiilihydraattinen ruokavalio:
Aamiainen: 150 grammaa kreikkalaista jogurttia ja kauden hedelmiä.
Välipala: sentrifugoitu selleri, porkkana ja fenkoli.
Lounas: 200 grammaa sekoitettua salaattia, paistettua lohipihveä maustettuna rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä.
Välipala: kuivatut hedelmät.
Illallinen: grillattua kananrintaa ja pinaattia, kaikki maustettu enintään kahdella ruokalusikallisella öljyllä.
Tämäntyyppinen valikko sisältää noin 1250 kaloria päivässä.
Dukan -ruokavalion menu:
- Aamiainen: vähärasvainen jogurtti, jossa on kolme ruokalusikallista kauralesettä tai bresaolaa tai munia.
- Välipala: vähärasvainen jogurtti tai kalkkuna.
- Lounas: paistettua lohta tai keitettyjä munia tai äyriäisiä ja katkarapuja.
- Välipala: vähärasvainen jogurtti, jossa on kuivattuja hedelmiä.
- Illallinen: omeletti ja kolme viipaletta kinkkua tai grillattua lihaa.
Annetuista annoksista riippuen tyypillisen Dukan-ruokavalion kalorien saanti voi olla noin 1000-1200 kcal päivässä.
Paleo -ruokavalion menu:
- Aamiainen: 100 grammaa lohta, saksanpähkinöitä ja mustikoita tai kaksi munaa ja hedelmä tai kookos- ja avokado -smoothie sekä kuivattuja hedelmiä.
- Lounas: 150 grammaa bresaolaa ja raketti- tai kana -currya salaatin kanssa.
- Illallinen: kanaa, kurkkua ja selleriä tai lohta grillattujen vihannesten kanssa.
Välipalana voit syödä pieniä annoksia kuivattuja hedelmiä tai leikkeleitä. Yksi tämän ruokavalion kulmakivistä on aamiainen, jonka on koostuttava pääasiassa rasvoista ja proteiineista. Nämä kaksi ravintoainetta auttavat säätelemään kylläisyyden hormoneja koko päivän ajan. Toisin kuin muut ruokavaliot, Paleo ei keskity kalorien määrään, vaan päivittäiseen kulutukseen.
Laihdutatko todella laihduttamalla hiilihydraatteja?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa laihduttamaan ja suosii rasvan menettämistä vähärasvaisen eduksi. Kuitenkin ne, joihin liittyy hiilihydraattien jyrkkä tai täydellinen vähentäminen, johtavat tilaan, jota kutsutaan "ketoosiksi", jolloin kehossa olevat ketonikappaleet ovat liikaa, kun taas hiilihydraattien kuljettama glukoosi alkaa puuttua. glukoosin puutos pitenee ajan myötä, aivot aktivoivat sarjan metabolisia ja hormonaalisia reaktioita, jotka muuttavat lihaksista peräisin olevat proteiinit ja aminohapot glukoosiksi.Tämä prosessi johtaa vähärasvaisen lihasmassan ehtymiseen. äkilliseen laihtumiseen, mikä johtaa lihasmassan vähenemiseen eikä rasvan laskuun.Joten kyllä, näet painosi laskevan asteikolla, mutta et pudota painoa.
Edut
Ensimmäiset esimerkit ketogeenisestä ruokavaliosta ovat peräisin 1920 -luvulta, jolloin ajan lääkärit etsivät parantavia hoitoja epilepsialle. Nykyään se on kuitenkin valittu sen vähäkalorisen ja laihtumisen vuoksi, vaikka on useita sivuvaikutuksia, joita näemme myöhemmin paremmin. Hiilihydraattien päivittäisen saannin vähentämisestä on varmasti hyötyä, tässä ovat tärkeimmät:
- Laihtuminen: Valitusta ruokavaliosta riippuen tämä voi vaihdella noin 1-2 kg-4-5 kg viikossa.
- Aineenvaihdunnan aktivointi ja tehostaminen.
- Veren glykeemisen indeksin ja kolesterolin aleneminen.
- Solurakenteiden nuorentaminen.
Vasta -aiheet
Vaikka hiilihydraattien vähentämisestä ruokavaliossasi on etuja, emme saa unohtaa, että liiallinen proteiinien ja rasvojen kulutus voi johtaa joukkoon terveydelle vaarallisia fyysisiä epätasapainoja. Katsotaanpa siis ketogeenisen ruokavalion ilmeisimmät sivuvaikutukset:
- Munuaisongelmat: Suurten proteiinimäärien saaminen eri No Carb -ruokavalioista, kuten Dukan, saa kehon tuottamaan ylimääräistä ureaa, joka on proteiiniruoista peräisin olevaa jätettä. Urea on hävitettävä munuaisten kautta, sillä ne voivat olla ylikuormitustilanteessa ja aiheuttaa toimintaongelmia ajan myötä.
- Uupumus ja stressi: Hiilihydraatit ovat yksi kehon ensisijaisista energialähteistä. Niiden poissulkeminen tarkoittaa, että elimen on hankittava itsenäisesti tarvittava glukoosi, mikä vaikuttaa ajan mittaan muodostuneisiin "varastoihin". Tämä prosessi johtaa "ketogeeniseen stressiin", joka johtaa sairauksiin, kuten väsymykseen ja päänsärkyyn.
- Ummetus: hedelmien ja vihannesten vähentäminen voi johtaa enemmän tai vähemmän tärkeisiin ummetustilanteisiin. On välttämätöntä tukea kehoa vähähiilihydraattisen tai ketogeenisen ruokavalion aikana juomalla paljon vettä ja / tai ottamalla probioottisia lisäravinteita, jotka ovat hyödyllisiä suoliston terveyden säilyttämiseksi.
Vasta-aiheet voivat vaihdella valitun proteiinipitoisen ruokavalion mukaan, mutta kaikkien näiden ruokavalioiden kohdalla on tärkeää olla noudattamatta niitä liian kauan. Tällaisen ruokavalion suositeltu aika on enintään kolme viikkoa. Joka tapauksessa suosittelemme minkä tahansa ruokavalion aloittamista vasta kuultuaan asiantuntijaa, joka voi antaa tietoja terveydentilastasi.
