Harjoitukset sohvalla
On monia harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona. Hyödynnä tuolit, portaat, sängyt ja pöydät pakaroiden, reiden ja vatsan treenaamiseen. Mutta on muutakin: pysyäksesi kunnossa, voimme hyödyntää sohvahetken harjoitella pienellä vaivalla ja pitää kuntoa. Yksinkertaisia harjoituksia, jotka tehdään sekä makuulla että istuen, kun olemme matkapuhelimella, katsomme televisiota tai luemme kirjaa.
Tässä koko treeni:
Tässä on muutamia vinkkejä kehon eri osien harjoitteluun:
Katso myös
Kuinka laskea ihanteellinen paino ja palata kuntoon
Jalkaharjoitukset mukavasti sohvalla
Jalkojen vahvistamiseksi ja kouluttamiseksi tässä on sohvalla suoritettavat harjoitukset:
- Suora jalka venytettynä sivulle: nouse sivullesi, mukavaan asentoon pääsi kanssa. Pysy jalka ojennettuna ja hyvin linjassa sivun kanssa, laske alas ja ylös jalalla lineaarisesti. Toista myös toisella puolella 30 kertaa.
- Taivuta ja ojenna jalkasi sivullesi: astu sivulle, mukavaan asentoon pääsi kanssa. Vie polvi rintaa kohti ja ojenna jalka kokonaan sivulle. Toista myös toisella puolella 30 kertaa.
- Perhonen jalkalevitys: Nouse sivullesi, mukavaan asentoon. Taivuta jalkasi niin paljon kuin pystyt, tuo varpaat yhteen ja avaa ja sulje yläosa ottamatta jalkojasi pois. Toista myös toisella puolella 30 kertaa.
- Suora jalkapotku eteenpäin: Nouse sivullesi, mukavaan asentoon. Tuo ojennettu jalka ylös ja työnnä sitä synergistisesti eteenpäin ja palaa taas jalka sivulle. Toista 30 kertaa molemmin puolin.
Ja jos haluat oppia lisää, tässä on täydellinen jalkojen harjoittelu:
Harjoituksia sohvalla? Tässä ovat ne, jotka ovat vatsalihaksille
Jotta voisit pysyä kunnossa ja pitää vatsalihaksesi kunnossa, tässä on harjoituksia sohvalla:
- Sakset jalat ylös: nouse vatsaan ja nosta jalat venytettynä korkealle. Tee aukot ja sulkut ristissä olevista jaloista pitäen vatsalihakset supistuneina. Tee 40 aukkoa ja sulkemista vuorotellen.
- Polkupyörä jalat ylös: makaa vatsallasi ja nosta jalat ylös. Seiso polvet hieman koukussa ja simuloi poljinta. Pidä vatsalihakset tiukkana. Suorita 40 ajoa per jalka.
- Istuimet vatsalle: Makaa vatsallasi, taivuta jalkasi ja pysy jalat litteinä sohvalla. Supista aktiivisesti vatsalihaksesi ja nosta vartaloasi istumaan koskettamalla varpaitasi. Laske sitten hitaasti lähtöasentoon. Kun nouset ylös ja alas, supista vatsalihakset ja pidä niskalihakset aktiivisina taivuttamatta päätäsi alaspäin. Toista 20 kertaa.
- Vuorottelevat nousut suoralla jalalla vatsallasi: Makaa vatsallasi pääsi mukavassa asennossa. Ojenna jalat ja nosta niitä vuorotellen ylöspäin irrottamatta lantiota sohvalta. Sopi aktiivisesti pakaraan. Toista 40 kertaa vuorotellen.
Ja tässä on myös täydellinen harjoitus vatsalle:
Harjoituksia pakaroille sohvalla, jotta ne pysyvät kunnossa
Jos tavoitteesi ovat korkeat, tukevat pakarat, voit tehdä sohvalla makaamisen seuraavasti:
- Pakaran passiivinen supistuminen: makaa vatsallasi ja liikuta lantiota edestakaisin nostamatta sitä sohvalta. Supista pakara aktiivisesti liikkeen aikana.
Tai mene tähän harjoitukseen:
Venytyksen voi tehdä myös sohvalla
- Selän ja jalkojen venytys: Makaa vatsallasi, tartu varpaisi käsilläsi ja tuo kantapäät pakaraan. Pysy venytysasennossa ja pyöritä päätäsi 20 sekuntia toiselta puolelta ja 20 toiselta puolelta.
