Lipidit
Määritelmä
Termillä lipidit osoitamme itse asiassa i lihava. Nämä koostuvat pienistä alkuaineista, joita kutsutaan rasvahapoiksi. Kemiallisesta kaavastaan riippuen ne on järjestetty eri perheisiin:
- tyydyttyneille rasvahapoille on ominaista hajoamisvastus, joka esiintyy rasvoissa ilman tai valon vaikutuksesta ja jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä.
- tyydyttymättömät rasvahapot on jaettu kahteen ryhmään: tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Jälkimmäisten joukosta löydämme kuuluisat välttämättömät rasvahapot, joita kehomme ei pysty valmistamaan, mutta jotka ovat välttämättömiä sen toiminnalle: Omega 3 ja Omega 6.
- Elintarviketeollisuus muuttaa joitakin monityydyttymättömiä rasvahappoja "trans" -rasvahapoiksi eli hydrattuiksi rasvoiksi, jotka liittyvät vahvasti sydänsairauksien riskiin.
Energian kannalta 1 g minkä tahansa tyyppisiä lipidejä = 9 kaloria.
Rooli
Rasvankulutus, olipa luonne mikä tahansa, on elimistölle välttämätön monista syistä:
-muodostaa solukalvoja.
- ne tulevat kudosten, erityisesti aivojen, koostumukseen.
- niiden avulla voit valmistaa hormoneja ja muita kemikaaleja.
-ovat sappisuolojen synteesin perusta, jotka häiritsevät ruoansulatusta.
- joitakin vitamiineja tuodaan kehoon: A, D, E ja K.
Luonteeltaan riippuen lipideillä voi olla hyödyllisiä tai haitallisia vaikutuksia terveyteen.
Nimeltään " huonoja rasvoja ", tyydyttyneet rasvahapot haittana on kolesterolin synteesin lisääminen ja sydän- ja verisuonitautien edistäminen, varsinkin kun on perinnöllisyys, diabetes, tupakointi, stressi ...
Päinvastoin, minä monityydyttymätön ne suojaavat valtimoitamme huonon kolesterolin vähentämisen ansiosta.
Myös monityydyttymätön suojaavat sydän- ja verisuonitauteja, erityisesti Omega 3: ta (joka ohentaa verta, parantaa mielialaa, suojaa ihokudoksia ...) ja Omega 6: ta (huonon kolesterolin väheneminen, solurakenne ...), toisin kuin "trans" rasvahapot, syytetään huonon kolesterolin lisäämisestä ja tietyntyyppisten syöpien esiintymisen edistämisestä.
Missä ovat
Mikään ruoka ei sisällä vain yhtä rasvahappotyyppiä, mutta useita, vaihtelevissa suhteissa. Tästä huolimatta löydämme joitakin rasvahappoja erityisesti joissakin elintarvikkeissa:
- Rasvahapoilla kyllästetyt juustot, kerma, voi, suolatut lihat, liha, palmuöljy. - Monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät keksit, leivonnaiset, lihotetut leivät, jotkut margariinit ja levitteet, jälkiruoat, ei-käsityöläinen jäätelö, sirut ... : oliivi, rypsi, maapähkinäöljy, pähkinät (mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät).
- Monityydyttymättömät Omega 3 -sarjan rasvahapot: rasvainen kala (tonnikala, makrilli, sardiini, silli ...), rypsi, pähkinä, soijapapu, pellavaöljy.
- Monityydyttymättömät Omega 6 -sarjan rasvahapot: munat, voi, maitotuotteet, pähkinät, rypsi, auringonkukka, pähkinä, purasruoho, helokkiöljy.
- "Trans" -rasvahapot: : maito (enimmäkseen täysi),
Tarpeita ja neuvoja
Lipidit ovat elimistölle välttämättömiä, eikä niitä saa koskaan poistaa ruoasta, vaikka haluat laihtua. Heidän pitäisi edustaa 30-35% päivittäisestä energiankulutuksesta (+ proteiinit 10-15% ja hiilihydraatit 50-55%). Siitä huolimatta on tärkeää pysyä terveenä, etenkin sydän- ja verisuonitautien kannalta vaihtelevat rasvahappoja, noudattaen tiettyjä osuuksia: 25% tyydyttyneitä rasvahappoja, 50% monityydyttymättömiä rasvahappoja, 25% monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Käytännössä on tarpeen rajoittaa rasvaisten maitotuotteiden, munien, lihan, suolatun lihan kulutusta ja välttää mahdollisimman paljon teollisia rasvaisia tuotteita, kuten leivonnaisia ja brioseja, perunoita, keksejä, valmiita aterioita ... kannustaa rasvaisen kalan kulutukseen (vähintään kerran viikossa) ja öljyä, kuten rapsi- tai pähkinäöljyä (noin 2 rkl päivässä ruoanlaittoon tai maustamiseen). Mitä voita tulee, 10 g päivässä riittää, mieluiten raakana, esimerkiksi leivän päälle levitettynä tai keitetyn tärkkelyspitoisen tai palkokasvien sulatettuna.
