Syyt vähärasvaisen kalan sisällyttämiseen ruokavalioon
Vähärasvaisen kalan syömiseen on aina liittynyt lukuisia terveyshyötyjä, koska kala on tärkeä ravinnonlähde, kuten rasvahapot, proteiinit, erilaiset vitamiinit ja kivennäisaineet, kuten seleeni, jodi, kalium, D -vitamiini ja B -ryhmän vitamiinit Lisäksi vähärasvainen kala tarjoaa korkealaatuista proteiinien saantia, jota tukee alhainen kaloripitoisuus. 100 g riittää takaamaan poikkeuksellisen proteiinin saannin alle 150 kcal. Ennen kuin jatkat, tässä on videoresepti.
Vähärasvainen kala: kaikki terveysvaikutukset
Miksi vähärasvaisen kalan syöminen on sinulle hyväksi? Tärkeimmät terveyshyödyt liittyvät omega-3-rasvahappojen saamiseen.Tämä tärkeä aine auttaa erityisesti ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja vähentämällä sydämen rytmihäiriöiden tai tromboosin riskiä.Tutkimuksen mukaan syöminen 1-2 kertaa viikossa 80- 100 grammaa vähärasvaista tai rasvaista kalaa, kuten lohta, silliä, makrillia, sardellia tai sardiinia, vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kalan sisältämät omega-3-rasvat säätelevät sydämen rytmiä ja voivat alentaa verenpainetta ja sykettä, parantaa verisuonten toimintaa, vähentää triglyseridejä ja tulehduksia.
Omega-3-rasvahapot ovat myös välttämättömiä vauvan aivojen ja hermoston optimaalisen kehityksen kannalta, minkä vuoksi vähärasvainen kala on välttämätöntä raskaana olevan naisen ruokavaliossa.
Katso myös
Kuinka erottaa laiha kala lihavasta?
Olemme puhuneet vähärasvaisen kalan ja kalojen terveydellisistä eduista, mutta olemme varmoja, että voimme erottaa nämä kaksi tyyppiä? Annamme sinulle lisätietoja.
Ravitsemukselliselta kannalta on mielenkiintoista korostaa sitä, kuinka kalan rasvapitoisuus on keskimäärin pienempi kuin lihan; yleensä sen sisältämät lipidit ovat erittäin tärkeitä terveydellemme ja ovat välttämättömiä, koska kehomme ei pysty syntetisoimaan niitä.
Kalan rasvapitoisuus vaihtelee huomattavasti paitsi eri lajeittain, myös saman lajin sisällä kauden, ruokavalion, veden suolapitoisuuden ja muiden tekijöiden mukaan. lihassa olevista lipideistä.
Esimerkiksi lohissa lihan rasvapitoisuus voi olla korkeampi vuoden alkukuukausina, jolloin liha alkaa nousta jokia pitkin löytääkseen munintapaikkoja. Kun kutuaika lähestyy, noin marraskuussa, grassu -taso laskee hieman ja laskee jälleen kutun jälkeen.
Rasvapitoisuuden mukaan kala voidaan jakaa:
• hyvin laiha, alle 1% rasvaa - kuten rotu, kummeliturska, katkarapu;
• vähärasvaista (rasva 1–3%), - kuten kielikampelaa, meribassia, koiraa, piikkikampelaa, kalmaria, seepiaa, simpukoita ja simpukoita, hummeria;
• puolihydraatit (rasvat 3–10%), kuten sardiini, snapper, mullet, tonnikala, miekkakala ja lahna;
• rasvat (joissa lipidejä on yli 10%), kuten ankerias, silli, makrilli, lohi.
Miksi vähärasvaisen kalan syöminen on sinulle hyväksi?
Vähärasvainen kala sisältää monia muita ravintoaineita, kuten proteiinia, D -vitamiinia, B12 -vitamiinia, seleeniä ja jodia, jotka voivat edistää suojaavia terveysvaikutuksia erityisesti metabolisen oireyhtymän osalta. Vähärasvaisen kalan kulutukseen on liittynyt pienempi riski metaboliseen oireyhtymään.
Kalastustuotteet sisältävät lajista riippuen 12–24% korkealaatuisia proteiineja, koska ne koostuvat kaikista välttämättömistä aminohapoista. Käytännössä kalaa voitaisiin käyttää ainoana proteiinin lähteenä, koska se sisältää myös vähän tyydyttyneitä rasvoja, mikä tekee siitä helposti sulavan.
Vähärasvaisen kalan D -vitamiini parantaa kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistossa ja auttaa säätelemään veren kalsiumpitoisuutta. Se osallistuu myös luuston muodostumiseen ja rakenteeseen. D -vitamiinilla näyttää olevan myös rooli joidenkin syöpien ehkäisyssä. Ihmiset voivat muodostaa D -vitamiinia auringonvalon avulla. Mutta huono altistuminen voi johtua puutteesta jonka rasvaisen kalan kulutus voi tarjota.
© GettyImages
Jotkut kalalajit sisältävät myös suuria määriä E -vitamiinia, luonnollista antioksidanttia, joka suojaa rasvan hapettumiselta elävissä soluissa. E -vitamiini on myös tärkeä osa hermoston toimintaa.
Kala on myös erityisen runsaasti B12 -vitamiinia, jolla on tärkeä rooli punasolujen muodostumisessa, ja riittämätön B12 -taso voi johtaa anemian muotoon.
Vähärasvainen kala on hyvä mineraalien lähde: jodi- ja seleenipitoisuus on korkeampi kuin esimerkiksi lihassa. Merenelävät voivat myös auttaa tyydyttämään muiden mineraalien, kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, tarpeen.
Kala sisältää enemmän jodia kuin mikään muu ruoka. Jodilla on keskeinen rooli kehon aineenvaihdunnan säätelyssä, ja sen puute voi johtaa aineenvaihdunnan muutosten lisäksi kasvun hidastumiseen ja kognitiiviseen heikkenemiseen.
Kala on myös hyvä seleenin lähde, joka on läsnä monissa entsyymeissä, jotka osallistuvat raskasmetallien vieroitukseen sekä suojaavat kehoa hapettumiselta ja jolla on rooli aineenvaihdunnan säätelyssä.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
- Mitä ovat vähärasvaiset kalat?
Kun rasvaprosentti on 1–3%, löydämme kaloja, kuten koiria, meribassia, kielikampelaa, piikkikampelaa, taimenta, lahnaa, mutta myös seepiaa, kalmaria, simpukoita ja hummereita.
- Mikä on laiha kala?
Yksi laiheimmista kaloista on mustekala. Muun muassa löydämme meribassia, miekkakalaa, turskaa ja meribassia.
- Mitä ovat rasvaiset kalat?
Kaikki ne, joiden rasva on yli 10%: makrilli, silli, lohi ja ankerias. Vaikka näitä kaloja pidetään lihavina, niitä ei pidä poistaa ruokavaliosta, koska ne sisältävät suuren annoksen omega-3-rasvahappoja.
- Onko lohi lihava vai laiha?
Lohi kuuluu rasvaisten kalojen ryhmään, ja rasvaprosentti on 6–12%.
- Onko turska laiha kala?
Vähärasvaisten kalojen luokasta löytyy turska, kala, jonka vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuus on pienempi kuin rasvaisten kalojen, mutta runsaasti seleeniä, jodia ja proteiineja.
- Kuinka paljon proteiinia makrillissa ja miekkakalassa on?
Makrillissa oleva proteiinimäärä on 17,0 g. Miekkakala, erityisesti laiha, on korkea proteiinipitoinen ruoka. 100 g miekkakalaa sisältää proteiiniprosentin 19,8 g.
