Uimapuvutesti: 3 tee-se-itse-harjoitusta, joiden avulla voit palata heti kuntoon
Uimapukutesti lähestyy, kuten kesä, ja kuntoon palaamiseksi ajoissa, neuvo on aina yhdistää harjoitukset tasapainoiseen ruokavalioon. Mitä tulee harjoitteluun, lähtökohta, varsinkin jos sinulla on enemmän aikaa ja etsit täydellinen ohjelma, on tehdä erityisiä harjoituksia jokaiselle kriittiselle kehon osalle, erityisesti rannalla kesällä.Jos pääongelmasi on vatsa, voit tehdä harjoituksia vatsalle saavuttaaksesi kadehdittavan litteän vatsan.
Jos toisaalta haluat keskittyä reideseesi ohentaaksesi niitä, sinulla on laaja valikoima perinteisiä urheilulajeja, kuten uintia tai lenkkeilyä ja kotona tehtäviä harjoituksia, kuten kyykkyjä kyykkyjä tai lounaita. Kaikenlaisissa harjoituksissa suosittelemme kuitenkin tasapainoista ruokavaliota, jotta et tee urheilupyrkimyksiä turhaan. Esimerkiksi supermetaboliaruokavalio on suunniteltu laihtumaan nopeasti syömällä elintarvikkeita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja auttavat polttamaan rasvaa.
Toinen kriittinen kohta pukutestin aikana ovat pakarat. Jos tunnet olosi erityisen epävarmaksi tässä kehon osassa, suosittelemme edellä mainittuja harjoituksia pakaran kiinteyttämiseksi lyhyessä ajassa ennen kuin teet kolme tee-se-itse-harjoitusta, joilla on välitön vaikutus. Ohjelma sen sijaan ja nopeasti, ja kaikki kehon osat on laihdutettava ja vahvistettava, suosittelemme HIIT -korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, joka perustuu intensiivisen harjoittelun ja vähemmän intensiivisten harjoitusten vaihtamiseen aikavälein.
Uimapuvutesti: harjoitukset ja ruokavalio
Pukutestin läpäisemiseksi on monia erilaisia harjoitusohjelmia ja teorioita, mutta ne kaikki yhtyvät kahteen asiaan: terveelliseen syömiseen ja liikuntaan. Se on myös pohjana australialaisen kouluttajan Kayla Itsinesin ohjelmalle, joka tarjoaa 12 viikon ohjelman. Kaylan tärkeä panos on kuitenkin matkalla pukuasuun: sinun täytyy tuntea olosi mukavaksi kehossasi, siinä kaikki. Poista käsitteet "laiha" ja "lihava" ja keskity kuntoon ja terveeseen. Selvitä kaikki tästä videosta!
Tee itse harjoituksia: mitkä ja kuinka monta?
Sen lisäksi, että huolehdit yksittäisistä kehon osista kohdennetuilla harjoituksilla, saatat joutua tilanteeseen, jossa haluat laihtua joitakin kiloja ja siten kiinteytyä ja saada sävyä. Tässä tapauksessa reitit ovat erilaisia riippuen siitä, kuinka monta kiloa haluat hävittää. Jos sinun on pudotettava 2–5 kiloa, sinun on lisäksi kiinnitettävä huomiota ruokavalioosi aerobisia harjoituksia yhdistettynä harjoituksiin, jotka vahvistavat. Jos haluat laihtua yli 5 kiloa, sinun tulee tehdä aerobisia harjoituksia kohdennettu ruokavalio, jonka on suunnitellut ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti. Onnekkaat, joiden on pudotettava vain 1 tai 2 kiloa ja jotka tarvitsevat siksi vähän aikaa kuntoutumiseen, voivat suorittaa yhden alla olevista harjoituksista vähintään kahdesti viikossa. niille, jotka haluavat laihtua enemmän kiloja., harjoitusten määrä viikossa kasvaa. Jos haluat laihtua 2–5 kiloa, valitse yksi alla olevista 3 harjoituksesta ja tee se 3 tai 4 kertaa viikossa. Voit myös vaihtaa näitä harjoituksia , koska ne ovat kaikki aerobisia, vaihtelevia ja välttävät kyllästymistä. Jos sinun on pudotettava yli 5 kiloa, sinun on tehtävä yksi näistä harjoituksista tai vuorotellen niiden välillä 4 kertaa viikossa. Vaikuttaa erittäin vaikealta ohjelmalta mutta kun aloitat ja näet ensimmäiset tulokset, tunnet kannustetaan jatkamaan, puhumattakaan siitä, että tunnet olosi heti paremmaksi kehossasi!
Katsotaanpa 3 aerobista harjoitusta. Voit valita vain yhden tai vaihtoehtoisesti vaihtoehtoisesti. Muista, että myös sävytysharjoituksia tulee suorittaa alla kuvattujen ohella.
1. Laihduta polkupyörällä
Jos pyöräily on intohimosi, tässä on harjoitus, joka voidaan tehdä kokonaan satulalla: polkupyörä, kuntopyörä, spin -pyörä, sillä ei ole väliä, kunhan se on kahdella pyörällä. Tässä on harjoitus, joka suoritetaan, ja minuutit jokaiseen harjoitukseen, sykemittari kädessä.
15 min. lämmitys nostaa sykkeen 65%: iin
5 min. ylämäkeen (kun kuntopyörä tai spin-pyörä lisää vastusta) syke 70%
2 min. ½ palautuminen (jos käytät pyörää ulkona, voit mennä alas siitä, mistä kiipesit)
5 min. alanko, jolloin taajuus on 75%
2 min. ½ toipumisesta
5 min. nousu nostaa taajuuden "80%: iin"
2 min. ½ toipumisesta
5 min. tasangoilla, jolloin taajuus on "80%"
15 min. jäähtymään nostamalla taajuus 60%: iin
Vähän venyttelyä loppuun
Kun edistyt viikkojen aikana, voit asteittain lisätä aerobista harjoittelua.
2. Päästä eroon ylimääräisistä kiloista juoksemalla
Niille, jotka rakastavat juoksemista, on oikea harjoitus:
10 min. lämmitys tuo taajuuden 65%: iin
4 min. lisää nopeutta, nostaa taajuuden 70%: iin
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
4 min. lisää nopeutta, nostaa taajuuden 77%: iin
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
4 min. iskun nopeuden lisääminen 80%: n taajuudella
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
1 minuutti. nopea ja nopea juoksu (taajuus 85%)
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
1 minuutti. nopea ja nopea juoksu (taajuus 85%)
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
1 minuutin nopea ja nopea juoksu (taajuus 85%)
2 min. Palautuminen ½ (taajuus 65%)
1 minuutti. nopea ja nopea juoksu (taajuus 85%)
15 min. jäähtyä 60% taajuudella
Vähän venyttelyä loppuun
Vaihtoehtoisesti se voidaan tehdä myös kävellessä hyödyntämällä askeleen nopeampaa ja suurempaa amplitudia.
3. Kuinka laihtua hyppäämällä
Hyppäämistä aliarvioidaan usein, mutta se on loistava aerobinen harjoitus. Tässä ovat oikeat harjoitukset köyden kanssa:
10 mi. lämmitys nostaa sykkeen 65%: iin
4 min. hyppynopeuden lisääminen taajuudella 70%
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
4 min. hyppynopeuden lisääminen 77%: n taajuudella
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
4 min. hyppynopeuden lisääminen 80%: n taajuudella
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
1 minuutti. nopea nopea hyppy (taajuus 85%)
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
1 minuutti. nopea nopea hyppy (taajuus 85%)
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
1 minuutti. nopea nopea hyppy (taajuus 85%)
2 min. 1/2 palautumista (65% taajuus)
1 minuutti. nopea nopea hyppy (taajuus 85%)
15 min. jäähtyä 60% taajuudella
Vähän venyttelyä loppuun
Kuten sanottu, harjoitusten lisäksi pukutestin läpäisemiseksi tarvitset myös ruokavalion tai joka tapauksessa "tasapainoisen ruokavalion. Voit aloittaa selvittämällä, mitkä ovat ihanteellisia ruokia vatsan tyhjentämiseen ja parempaan kuntoon" ...
