Pallea hengitys, miten se toimii ja miksi sinun on aloitettava sen harjoittelu
Raikkaan ilman syöttäminen keuhkoihin pallean kautta on ihanteellinen hengitystekniikka, joka sisältää kaiken tarvitsemamme hapen ja siten paremman olon. Monet kuitenkin hyödyntävät rintakehää ja luonnotonta hengitystä. Jos kärsit unettomuudesta tai sinulla on yleensä unihäiriöitä , oppia käyttämään tätä lihaksia auttaa sinua osittain ratkaisemaan ongelman.
Mikä on kalvo ja miten se toimii
Kalvo, jota kutsutaan myös rintakehäksi, on lihaksen ja jänteen laminaatti, joka sijaitsee rungon keskellä, tarkemmin rinta- ja vatsaontelon välissä (sydämen ja keuhkojen alla). Sille on ominaista litteä ja kupumainen muoto, joka muistuttaa hämärästi kolmioa.
Mikä on pallean rooli hengityksessä?
Todellisuudessa se on tämän erittäin tärkeän mekanismin päämoottori, joka osallistuu aktiivisesti sisäänhengitysvaiheeseen ja uloshengitysvaiheeseen, toisin kuin keuhkot. Itse asiassa kun hän supistuu ja rentoutuu, hän varmistaa, että hengitys tapahtuu oikein.
Kun hengitämme sisään, se supistuu ja laskee, jolloin keuhkot voivat saada täyden hapen ja vatsa turpoaa; sen sijaan uloshengityksen aikana lihas rentoutuu ja nousee ja aiheuttaa keuhkojen tyhjenemisen (katso alla oleva kuva). tyhjiövaikutus ja kun kalvo lepää, se pakottaa hiilidioksidin poistumaan elimistöstä.
Paitsi, että tätä tärkeää mekanismia käytetään muissa toiminnoissa kehossamme, esimerkiksi virtsaamisen, oksentelun, kudosten hapettumisen, synnytyksen ja ulostamisen aikana.
Kalvo on todella välttämätön elämämme prosesseille! Jos opit täyttämään keuhkosi ilmalla kalvotuella, saat merkittäviä etuja elämäntyylillesi.
Katso myös
Miksi vatsan hengitys on parempi
Ensimmäinen asia tarkistaa, hengitätkö oikealla lihaksella, on asettaa käsi vatsalle ja hengittää. Jos et tunne vatsasi pullistumista, hengität todennäköisesti pinnallisesti. On aika kouluttaa palleasi käyttämällä erilaista ja luonnollisempaa hengitysmuotoa, palleaa. Selitämme miksi.
Vatsan hengitystä opetetaan eri yhteyksissä, kuten meditaatiossa ja joogatunneilla, koska sen on osoitettu olevan tehokas stressin torjunnassa, verenpaineen alentamisessa ja muissa kehon perusprosesseissa. Tämä tekniikka ilman syöttämiseksi olisi itse asiassa kaikkein spontaanimpi, mutta elämäntapamme ovat saaneet meidät ajan myötä kehittämään rintakehän hengityksen, joka on vähemmän syvä kuin ventraalinen ja jonka hapensaanti on heikentynyt, mikä rajoittaa kaikkien muiden elinten asianmukaista toimintaa kehosta.
Erityisesti stressi ja ahdistuneisuus ovat muutamia tärkeimpiä toimijoita tähän muuttuneeseen hengitykseen: ne johtavat meidät tajuttomasti pidättämään hengitystämme ja tukkimaan pallean rintakehän alaosassa. Kuten olemme nähneet aiemmin, tämä tarkoittaa, että ilma ei vapauta itseään kuten pitäisi.
Harjoittele palleaa osallistumaan oikein hengitysprosessiin: et tunne fyysisesti paremmin pitkällä aikavälillä, vaan kosketat myös henkistä hyvinvointiasi, säätelet fysiologista tasapainoasi ja parannat unta, keskittymistä ja muistia. Ei paha, jos luulet, että sinun tarvitsee vain muuttaa tapaa, jolla hapetat kehosi hengityksellä.
Kaikki vatsan hengityksen edut
Harjoittele sitä elämäsi kaikilla osa -alueilla ja hyödyt ovat lukemattomat. Ensinnäkin se poistaa lyhyessä ajassa kaikki haitalliset vaikutukset, joita pitkä käyttö rintakehän hengityksessä aiheuttaa, ja yleensä sillä on tärkeä positiivinen vaikutus sekä kehoon että mieleen.
Erityisesti välittömät edut, joita voit saada pallean hengityksestä, ovat:
- suurempi rentoutumisen tunne. Se vähentää stressihormonina tunnetun kortisolin haitallisia vaikutuksia;
- jännityksen vapauttaminen kehosta ja hartioista;
- lihasten supistumisten ja niskakipujen väheneminen;
- oikea asento;
- verenpaineen aleneminen;
- sydämenlyönnin hidastuminen ja siitä tulee arvokas liittolainen takykardiaa vastaan;
- lihasten elastisuuden lisääntyminen;
- parempi kestävyys intensiivisen harjoittelun aikana;
- hidastaa hengitysnopeutta ja tuo siten huomattavaa energiansäästöä koko organismille;
- selkeämpi ääni, kun puhumme.
Tunteellisella tasolla tietoinen ja syvä hengitys vaikuttaa tunteiden hallintaan. Se on oikein, koska mielentilat ja fyysiset prosessit liittyvät läheisesti toisiinsa.
Hengitystapa kertoo meille paljon fyysisestä ja emotionaalisesta tilanteestamme fyysisen aktiivisuuden hetkinä, mutta myös "päivittäisten haasteiden kohtaamisessa".
Voit valita hengittää hyvin ja elää paremmin!
Väärän hengityksen seuraukset pitkään
Vatsan hengityksen positiivisia puolia on niin paljon, mutta tiedätkö, mitä riskejä sinulla on, jos jatkat keuhkoihin pääsyä väärin?
Ensinnäkin saatat vaarantaa joidenkin elinten toiminnan: tämä tapahtuu, kun muut osat ovat liian kuormitettuja sisään- ja uloshengitysvaiheiden aikana ja jos pallean liikkeet ovat edelleen rajoitetut.
Kuulemme sinulle rintakehän hengityksen tärkeimmät ongelmat.
Yleensä saatat kokea:
- laajalle levinneen kivun kertyminen, erityisesti niskan, hartioiden ja yläselän alueella;
- krooniset hengitysvaikeudet, kuten astma. Hyvin usein tapahtuu, että myös jäykän pallean omaavat kärsivät tästä häiriöstä;
- ruoansulatuskanavan ongelmat, esimerkiksi huono ruoansulatus, ummetus ja gastriitti;
- verenkiertohäiriöt;
- lannerangan kipu, kun pallea lähestyy lannerankaa;
- väärä asento;
- kasvojen lihasten jännitys.
Onneksi nämä ongelmat voidaan korjata avaamalla kalvo lukemalla joitain harjoituksia, jotka voidaan suorittaa myös kotona.
Huomaat, että tämä harjoitus hyödyttää sinua 360 asteen kulmassa: haluat tehdä työtä ja tarvitsemasi energian päästäksesi päivän loppuun mahdollisimman stressittömäksi.
Kuinka avata kalvo
Koska pallea on lihas, se on koulutettava vahvistumaan ja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Käytä joka päivä 10 minuuttia parantaaksesi hyvinvointiasi. Aloita yksinkertaisilla mutta tehokkailla harjoituksilla, jotka taistelevat päivittäisiä ahdistuksia vastaan ja muuttavat radikaalisti tapaa hengittää. Näiden hengitystekniikoiden avulla pallea venyy ja sulaa. Näkeminen on uskomista!
Jos olet uusi diafragmaalisessa hengityksessä, suosittelemme, että aloitat näiden harjoitusten tekemisen makuulla ja selällään. Tämä helpottaa kalvon sisältämien mekanismien ymmärtämistä.
Kun olet tutustunut, voit suorittaa ne myös istuen tai jopa seisomalla. Ei ole parempaa vuorokaudenaikaa lähestyä näitä palleavälejä; tärkeä asia on johdonmukaisuus. Aluksi sinun on keskityttävä hengitykseesi, ja siksi on mukavampaa suorittaa nämä istunnot mukavasti kotona, mutta jos omaksut vatsan hengityksen ja jätät "vatsan" hengityksen, teet sen käytännössä huomaamatta. .
Älä lannistu, jos et onnistu heti - vuosien huonojen tapojen poistaminen on vaikeampaa kuin luulet. Voi jopa tuntua luonnotonta hengittää palleasi kanssa, mutta muutaman päivän kuluttua opit olemaan tietoisempi mukana olevista lihaksista.
Alta löydät käytännön neuvoja meditaatiohetkiisi.
Ensimmäinen harjoitus pallean hengityksen harjoittamiseen
Ensimmäisten istuntojen aikana makaa jalat ristissä mukavassa tilassa ja mukavalla pinnalla (joogamatto on hyvä), jolloin voit puhdistaa mielesi. Vatsa on ylöspäin ja jalat ovat noin 20 cm: n päässä toisistaan. Aloita nyt keskittyminen vain hengitykseesi.
Rentoudu ja rentoudu ja keskitä ajatuksesi vatsaasi.
Jotta voisit tuntea pallean, sinun on asetettava toinen käsi vatsaan ja toinen rintaasi: hengittäessäsi sinun on nostettava kätesi vatsallasi ja rintakehäsi paikallaan. Tämä on ensimmäinen tavoitteesi!
Miten teet sen? Hengitä nenän kautta sisään ja hengitä hitaasti ulos suun kautta. Kun hengität sisään, katso vatsasi täyttyvän ilmasta: tämä on yksi tärkeimmistä liikkeistä palleahengityksessä! Käsi rinnassa on pieni jarru estämään sen nousua.
Kun hengität ulos, avaa suu ja päästä ilma passiivisesti ulos, yritä olla supistamatta lihaksia tai kaareuttaa selkääsi. Käsi pysyy tukevasti rinnassa.
Jos näet, että käsi rinnassasi on kohotettu, se tarkoittaa, ettet käytä palleaa; älä huoli, tämä on luultavasti este, joka meidän kaikkien on voitettava. Keskitä huomiosi edelleen vatsaasi ja kuvittele, että ilma täytetään vatsan sisällä ilman kanssa.
Kun päivät ja harjoitukset kuluvat, huomaat, että rintakehäsi pysyy paikallaan ja hengittämäsi ilma menee suoraan vatsaasi. Hyvin tehty!
Kalvon vahvistava harjoitus
Tämän harjoituksen avulla voit tehostaa hengitysharjoittelua.
Kun olet maannut matolla selällään, aseta kätesi rintakehän pohjan ympärille peukalot lepäämällä rinnan sivuilla, lattiaa vasten ja muut sormet ojennettuina rintakehää pitkin. Jos sormesi koskettavat, se on okei, se tarkoittaa, että sinulla on pieni rintakehä. Pidä silmäsi auki aluksi, jolloin voit paremmin havaita kalvon liikkeen sen laajentuessa
Paina sitten peukalosi kylkiluita vasten saadaksesi hieman vastustusta niiden liikkeelle.
Laajenna tässä vaiheessa kylkiluut niin paljon kuin pystyt, niiden on painettava peukaloja vasten. Keskity hengitykseesi.
Siirrä käsiäsi jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä hieman poispäin toisistaan ja tuo ne lähemmäs uloshengityksen aikana. Jatka näin 10 uloshengitystä.
Ojenna lopuksi kädet maahan sivuillasi ja hengitä vielä kymmenen kertaa.
Jos sinulla on aikaa, maksimoi vaikutus suorittamalla kaksi sykliä.
