A -vitamiiniruoat: mitkä ovat rikkaimpia?
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on hyödyllinen keholle suojaustoimintojensa ansiosta. Sitä esiintyy luonnossa kahdessa muodossa: jo muodostunut A-vitamiini tai A-provitamiini, joka on A-vitamiinin edeltäjä. Se voidaan ottaa muodossa lisäravinteista, mutta koska se on läsnä monissa terveellisissä elintarvikkeissa, on parasta sisällyttää se ruokavalioosi tällä tavalla. Ennen kuin jatkat, tässä on aina ruoat, jotka on aina tuotava pöydälle!
A -vitamiini elintarvikkeissa: ominaisuudet
Beetakaroteeni on tärkein A-vitamiinia edustava karotenoidi. Se on luonnollinen pigmentti, jota esiintyy pääasiassa kasvisruoissa ja jolla on antioksidanttinen tehtävä. Kun beetakaroteeni on tuotu kehoon, se muuttuu A-vitamiiniksi. Karotenoideilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne suojaavat vapailta radikaaleilta ja hapettumisvaurioilta estäen solujen ikääntymistä.
Toisaalta jo muodostunut A -vitamiini löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista. On myös joitakin elintarvikkeita, kuten voita, jotka sisältävät molempia A -vitamiinin muotoja. Tämä aine varastoidaan ihmiskehossa pääasiassa maksassa.
A -vitamiinin hyödyt näkyvät ennen kaikkea näön ja luiden tasolla, mutta tämä aine voi myös pitää ihon, limakalvot ja hiukset terveinä, se on tärkeä alkion kehitykselle, jos sitä levitetään iholle "sitä sisältävien erityisten voiteiden käyttö on hyödyllistä aknea vastaan. Jos olet raskaana, käytä kuitenkin varovasti A -vitamiinipohjaisia tuotteita dermatologisten ongelmien hoitoon: tunkeutuminen ihoon voi päästä sikiöön ja aiheuttaa epämuodostumia .
Katso myös
A -vitamiini: puutos ja yliannostus
Sekä A -vitamiinin puute että yliannostus voivat olla vaarallisia. Mistä tietää, otammeko liian paljon vai liian vähän? Katsotaanpa tärkeimmät oireet.
Jos sinulla on A -vitamiinin puutos, oireet ovat:
- kuiva silmä
- näköhäiriöt (erityisesti yöllä)
- kuiva ja ryppyinen iho
- nenän ja suun limakalvot
- lisääntynyt alttius infektioille
Jos kuitenkin otat liikaa A -vitamiinia, tämä voi johtaa vakaviin oireisiin, kuten:
- pahoinvointi
- ripuli
- kuiva, hilseilevä iho
- ruokahalun ja painon menetys
- luukipu, hiustenlähtö
Tämän valossa, kuinka paljon sinun pitäisi ottaa? Mikä on suositeltu vuorokausiannos?
Sopiva päivittäinen A -vitamiinimäärä
Se voi tuntua oudolta, mutta kuten kaikissa asioissa, yleinen sääntö pätee, että sinulla on aina oltava mitta. Edellisessä kappaleessa sanoimme, että liikaa A -vitamiinia ja liian vähän ei pidä pitää hyödyllisenä. Joten mikä on suositeltu keskimääräinen päivittäinen tarve?
- 500 mg aikuisille
- 400 mg naisilla
Haluatko, että ruokavalioon sisällytetään esimerkkejä elintarvikkeista A -vitamiinin saannin tasapainottamiseksi, esimerkiksi porkkanat, 60 g miehille ja 50 g naisille; tai, teelusikallinen turskanmaksaöljyä tai ankeriasta (48 g miehille ja 38 g naisille).
10 A -vitamiinin rikkainta ruokaa
A -vitamiinipitoiset elintarvikkeet ovat varmasti eläinperäisiä, mutta vitamiinia esiintyy myös vihanneksissa, kuten porkkanoissa, karotenoidien muodossa, jotka sitten muuttuvat elimistössä A -vitamiiniksi. Luetellaan ne kaikki.
1 - Kalanmaksaöljy
Kalanmaksaöljy on yksi A -vitamiinin rikkaimmista elintarvikkeista ja sitä käytetään usein ravintolisänä. Se saadaan turskasta ilman jalostusta. Sisältää rasvahappoja, omega 3 -rasvaa ja rasvaliukoisia vitamiineja: ole varovainen, koska se on erittäin kaloreita,
2 - Maksa
Maksa on ruoka, joka sisältää runsaasti proteiineja, rautaa ja rasvaliukoisia vitamiineja sekä B12-vitamiinia. Erityisesti kalkkunan maksa voi tuoda elimistöön paljon A -vitamiinia yhdessä ankan ja vasikan maksan kanssa.
3 - Paprika
Paprika on mauste, jolla on ominainen punainen / oranssi väri ja joka on valmistettu chilipippurikasvista ja voi olla mausteinen tai makea. Se on luonnostaan runsaasti A- ja C -vitamiinia; sen tärkeimpiä etuja ovat verenkierron lisääntyminen ja ruoansulatuksen / aineenvaihdunnan stimulointi.
4 - Chili
Chilipippuri sisältää kapsaisiinia, ainetta, jolla on antibakteerisia, syöpälääkkeitä ja analgeettisia ominaisuuksia. Se on korkea A -vitamiinia sisältävä ruoka, jolla on lukuisia etuja keholle: se helpottaa ruoansulatusta, alentaa kolesterolia, triglyseridejä ja sillä on yskänlääke.
5 - Kuivatut aprikoosit
Kuivatuissa aprikooseissa on hyvä A -vitamiinipitoisuus (karotenoidien muodossa) ja ne sisältävät runsaasti kuitua, mutta myös mineraaleja, kuten fosforia, kaliumia ja rautaa. Ne ovat ihanteellisia stimuloimaan suoliston kauttakulkua ja alentamaan veren kolesterolitasoja.Käytetään myös anemian, korkean verenpaineen ja keskittymisvaikeuksien sattuessa.
6 - Porkkanat
Porkkanat ovat vähäkalorisia vihanneksia, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne suojaavat sydämen terveyttä ja sisältävät runsaasti kuitua. Hyvä napostella sekä raakana välipalana että kypsennettynä!
7 - Parsakaali
Lehdet ovat parsakaalin rikkain osa karotenoideja. Parsakaalissa on myös syöpää torjuvia ja antioksidanttiyhdisteitä, kuten C -vitamiinia.
8 - Vihreä kaali
Aivan kuten parsakaalilla, kaaleilla on samat ominaisuudet kuin ne kuuluvat samaan perheeseen. Suosittelemme lyhyttä kypsennystä, jotta arvokkaat ravintoaineet eivät hajoaisi.
9 - Voikukka
Tunnetaan paremmin voikukana, sillä on syvän keltaisia kukkia. Voikukka on voimakkaasti diureetti ja puhdistava erityisesti maksaan ja munuaisiin, koska se auttaa heitä poistamaan myrkkyjä. Sitä raportoidaan myös elintarvikkeissa, joissa on hyvä määrä A -vitamiinia.
10 - Bataatti
Bataatti (amerikkalainen peruna) sisältää runsaasti monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, mineraalisuoloja, kuten kaliumia, ja provitamiinia A. A -vitamiinia on enemmän kuin tavallisia keittoperunoita.
Muut A -vitamiinipitoiset elintarvikkeet
Puhuimme tärkeimmistä, mutta on myös muita elintarvikkeita, jotka pystyvät tuottamaan suuria annoksia A -vitamiinia elimistössä.Tässä on luettelo A -vitamiinin annoksesta mcg: ssä.
- Vihreä sikuri 993 mcg
- Margariini 819 mcg
- Raketti 712 mcg
- Tonnikalat 655 mcg
- Nauris jättää 579 mcg
- Keltainen kurpitsa 532 mcg
- Minttu 529 mcg
- Pinaatti 469 mcg
- Romaine -salaattia 436 mcg
- Persilja 421 mcg
- Caprino 407 mcg
- Keltuainen 381 mcg
- Chard 306 mcg
- Sikuri 286 mcg
- Ruoanlaitto kerma 279 mcg
- Basilika 264 mcg
- Tomaatit 250 mcg
- Munat 160 mcg
- Mango 54 mcg
A -vitamiinin edut ruoassa
Mitä toimintoja A -vitamiini suorittaa kehossa? Katsotaanpa niitä yksityiskohtaisesti. Se on erittäin tärkeää virtsarakon, silmän, ruoansulatuskanavan ja hengityselinten vuorauksen kannalta. Lisäksi se suojaa silmiä ja edistää selkeää näkemystä.
Ne, joilla on A -vitamiinin puutos, voivat havaita vakavia vaurioita silmille ja näkökyvylle yleensä, mutta myös heikentää immuunipuolustusta: bakteereita estävien solujen uudistuminen vaarantuu.
Viime kädessä A -vitamiini on myös tärkeä luuston terveydelle, ja jos olet puutteellinen, se voi johtaa luun kasvun hidastumiseen. Muista lopuksi, että ulkoisesti käytettynä se on hyödyllinen aknen ja akneleesioiden hoidossa.
