Proteiiniruoat: 15 proteiinirikkainta ruokaa
Kuten useimpien ravintoaineiden kohdalla, myös proteiinien saannissa on löydettävä oikea tasapaino, joka ei johda väärinkäyttöön tai poistaa niitä ruokavaliosta. Lihakset, jos noudatit laihdutushoitoa, ja päinvastoin edistää laihtumista rasvan massasta.
Siksi paljastamme, miksi proteiinit ovat niin tärkeitä terveydellemme ja mitkä superproteiiniruoat on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioosi.
Miksi proteiinit ovat tärkeitä?
Proteiinit ovat ravintoaineita, joilla on kolme ensisijaista roolia kehossa.
- Energinen rooli. Ne ovat välttämättömiä kehomme moitteettoman toiminnan kannalta.
- Rakentava rooli. Ne osallistuvat kehon kaikkien elävien kudosten luomiseen sekä ihon, hiusten, kynsien uudistamiseen ...
- Toimiva rooli. Ne ovat korvaamaton apu organismin puolustamiseksi sairauksia vastaan.
Lisäksi raskaana oleville naisille proteiinit ovat välttämättömiä sikiön muodostumisessa ja kaikissa kasvuvaiheissa.
Ne ovat myös erittäin tärkeitä naisille, jotka käyvät läpi edellisen vaiheen tai vaihdevuosien aikana maksimaalisen lihasmassan säilyttämiseksi.
Katso myös
Kaksi proteiinityyppiä
Proteiinia sisältäviä elintarvikkeita on kahdenlaisia. Ensimmäiset ovat eläinperäisiä ja muut kasviperäisiä.
Eläinproteiinit ovat rikkaampia joistakin välttämättömistä aminohapoista, jotka joskus puuttuvat kasviproteiineista. Tästä asiasta ravitsemusasiantuntijat keskustelevat, varsinkin kun yhä useammin ajatellaan, että voimme ehkä täyttää tarpeemme täysin ilman eläinperäistä ruokaa.
Joka tapauksessa ne, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, jossa ei myöskään ole munia, kalaa ja maitotuotteita, on tiettyjä kasvisproteiineja sisältäviä elintarvikkeita, kuten palkokasveja, tofua, seitania, mutta myös joitakin vihanneksia, kuten pinaattia tai parsakaalia.
15 parasta proteiinipitoista ruokaa
Olemme koonneet sinulle luettelon elintarvikkeista, jotka ovat par excellence -proteiinin lähde. Olemme jakaneet ne alkuperän mukaan, olivatpa ne sitten eläimiä tai kasveja.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti eläinproteiineja
1. Munat
Se sisältää 12% proteiinia ja on erinomainen lähde, munankeltuainen on proteiinipitoisempi kuin munanvalkuainen.
Munaproteiineja pidetään vertailuproteiineina: niiden koostumus aminohapoissa (kaikki elimistöön imeytyvät) tekee niistä proteiiniruoan lippulaivan.Munat voidaan keittää millään tavalla vaikuttamatta niiden proteiinien saantiin: sekoitettu, paistettu, kovaksi keitetty, pehmeäksi keitetty ja muissa resepteissä. Tärkeää on muistaa, että mausteet lisäävät nautitun rasvan määrää.
2. punainen liha
Punaisen lihan keskimääräinen proteiinipitoisuus on 18%, ja se on erinomainen proteiinin lähde.
Kunkin luokan voittaja on naudan sisäfilee, jossa on 30% kokonaisproteiinia, ja sen jälkeen ulkofilee.
Huomio: Kypsennysmenetelmä ei ole vähäinen. Jos lihaa kypsennetään pitkään, veden menetys korvataan proteiinipitoisuuden kasvulla.
3. Maito
Todellinen superruoka proteiiniruoan alalla, maitojauhe sisältää yli 35% proteiinia.Se on myös runsaasti kalsiumia ja muita ravintoaineita.Yleensä kaikenlainen maito on erinomainen näiden ravintoaineiden lähde.
4. Peli
Alhaisen rasvan ja keskimääräisen proteiinipitoisuuden ollessa 22%luonnonvaraista riistaa ei pidä sulkea pois, kun se yrittää rikastuttaa proteiiniruokavaliotaan. Erilaisten lihalajien joukossa jänis on enemmän proteiinia.
5. Juustot
Jotkut juustot voivat sisältää jopa 36% proteiinia (kuten parmesaani, joka on hyvin ikääntynyt).
Koska et kuitenkaan syö yhtä paljon juustoa kuin lihaa, sinun on punnittava uudelleen imeytyneen proteiinin kokonaismäärä suhteessa kulutettuun juustoon.
Vanhentuneet juustot sisältävät keskimäärin 26% proteiinia ja pehmeät juustot noin 20%.
6. Kala
Kalassa on keskimäärin 21% proteiinia ja suurin proteiini on tonnikala.
Kalaa tulisi syödä kahdesti viikossa, joista kerran rasvaa.
Sinun tulisi myös tietää, että mitä pienempi kala, sitä vähemmän raskasmetalleja se sisältää.
7. Jogurtti
Jogurtti ja maitotuotteet, kuten ricotta, sisältävät proteiineja, kalsiumia, vitamiineja ja auttavat säätelemään suolistoflooraa probioottien ansiosta.
Terveellisen ja säilöntäaineettoman jogurtin saamiseksi olisi aina parempi valmistaa se suoraan kotona. Ympäristöystävällisempi (ei muovipurkkia!), Vähemmän sokeripitoinen ja terveydellesi parempi, ostamalla jogurttikoneen voit valmistaa herkullisen jogurtin erittäin helposti.
8. Äyriäiset ja nilviäiset
Äyriäiset ja äyriäiset sisältävät runsaasti proteiinia. Parhaiden joukossa on katkarapuja, simpukoita, rapuja, kampasimpukoita ja ostereita.
9. Valkoinen liha
Valkoinen siipikarjanliha, jonka keskimääräinen proteiinipitoisuus on 20%. Siipikarja on suosittua, koska sen korkea proteiinipitoisuus liittyy vähärasvaiseen ja alhaiseen kolesteroliin.
Kasviproteiineja sisältävät elintarvikkeet
10. Spirulina
Tämä "leväksi" rinnastettu kasvi on ravitsemuksellisesti erittäin mielenkiintoinen ravinnonlähde. Se tarjoaa hyvän proteiiniannoksen lisäksi myös rautaa. Sinun on kuitenkin aina kiinnitettävä huomiota alkuperään, koska jotkut tuotteet ovat runsaasti säilöntäaineissa vaikuttavat niihin. ravitsemukselliset hyveet.
11. Soija
Soijaproteiinin tai tofun, tempehin tai itävien siementen muodossa soija on kasvissyöjien suosikki. Itse asiassa soijajohdannaiset koostuvat keskimäärin 10% kasviproteiineista. Kuten muidenkin elintarvikkeiden kohdalla, on aina parempi käyttää orgaanista alkuperää olevia soijaruokia GMO: ien välttämiseksi.
12. Kuivatut hedelmät
S "tarkoittaa saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, manteleita jne. Pähkinät eivät kuitenkaan ole vain erinomainen proteiinin lähde, vaan ne tarjoavat myös muita hivenaineita, jotka auttavat torjumaan huonoa kolesterolia.
13. Quinoa
Pinnalla quinoa voi tuntua viljalta, mutta todellisuudessa se on peräisin samasta perheestä kuin pinaatti. Se on runsaasti kasviproteiineja, ajattele vain, että sitä on 14 grammaa 100: ssa osassa. valmistettu samalla tavalla kuin cous. cous, täydellinen, jos mukana on kauden vihanneksia ja tietyntyyppisiä kaloja.
14. Öljysiemenet
Pellava, kurpitsa, auringonkukka ja seesaminsiemenet ovat myös proteiinin lähde. Huomio, jos käytät niitä, sinun on jauhettava ne omaksuaksesi ne, muuten keho ei ime niitä, mistä ei ole hyötyä.
15. Palkokasvit
Palkokasveista proteiinirikkaimmat ovat soija, linssit ja kikherneet, joista jälkimmäinen on tavallisesti laiminlyöty ja joita tulisi syödä useammin viikon aikana. Yleensä palkokasvit ovat rikkain kasviproteiinilähde luonnossa. Liitä ne viljoihin saadaksesi kaikki puuttuvat aminohapot lihaan verrattuna.
Lisätietoja proteiineista on Humanitas -verkkosivustolla.
