Okinawanin ruokavalio, kuuluisan japanilaisen pitkäikäisyyden ruokavalion salaisuudet
Kaikki tietävät hyvin, että on tärkeää syödä terveellisesti elääkseen hyvin. Mutta jos näin ei tapahdu tuhannesta syystä, on aina mahdollista hakea suojaa ja omistautua tasapainoiseen ruokavalioon. Ravitsemusterapeutin ehdotuksen takana. alla olevassa videossa esittelemme monien ruokavalioiden ruhtinaan: riisin! Luonnollisen kevyytensä ja tärkkelyksen ansiosta se on ihanteellinen integroitavaksi gluteenittomiin ruokavalioihin.
Pitkäikäisyyden saari
Tämä on Okinawan saari, joka on osa saaristoa, joka sijaitsee Tyynellämerellä, Japanin eteläpuolella.
Se on tullut kuuluisa asukkaidensa pitkäikäisyydestä niin paljon, että se on tullut niin kutsuttuun "siniseen vyöhykkeeseen", joka on yksi alueista, joilla elinajanodote on paljon keskimääräistä korkeampi.
Täällä satavuotiaita (erityisesti naisia) on viisi kertaa enemmän kuin missään muualla maailmassa: ei vain, he näyttävät ikääntyvän todella hyvin! Monet heistä ovat jopa itsenäisiä ja heillä on hyvä terveys huolimatta siitä, että he koskettavat 100 vuoden rajaa. Miten se on mahdollista?
Yhteiseen hyvinvointiin, leutoon ilmastoon ja poikkeuksellisiin geeneihin omistautuneen elämäntavan ansiosta. Tämän ikääntymistä estävän yhdistelmän keskeinen elementti näyttää kuitenkin olevan oikea ruokavalio, jossa asiantuntijoiden mukaan otetaan huomioon kaikki terveellisen keittiön perussäännöt. Saaren historia ja sen maantieteellinen sijainti ovat myös varmistaneet, että Okinawanin ruokavalio väheni kaikkialla maailmassa; kuka tahansa kokeili, oli innoissaan!
Helppo toistaa kotona ja edullinen taloudelliselta kannalta, se on kaikille sopiva ruokavalio.
Olemmeko kiinnostaneet sinua? Lue, olet ehkä löytänyt sinulle sopivan ikääntymistä estävän ruokavalion.
Katso myös
Okinawan saaren kulttuuri
Yhdistettynä säännölliseen liikuntaan ja stressiä lievittävään elämäntapaan Okinawanin ruokakulttuuri on, kuten edellä on odotettu, yksi keskeisistä tekijöistä pysyäkseen kunnossa ja ennen kaikkea terveenä, vaikka vuosia alkaa olla monia. siirtynyt sukupolvelta toiselle.
Tieteelliset analyysit osoittavat tämän: nousevan auringon maassa on pieni prosenttiosuus kasvaimista, sydän- ja verisuonitaudeista ja kolesteroliin liittyvistä häiriöistä. Erityisesti naisilla Okinawanin alkuperäiskansoilla arvioidaan olevan vähemmän sydänsairauksia, rintasyöpää ja seniilistä dementiaa kuin Yhdysvalloissa.
Mitä okinalaiset syövät? Heidän ruokavalionsa perustuu pääasiassa elintarvikkeisiin, joilla on alhainen kaloripitoisuus, mutta runsaasti omega -3 -rasvahappoja, flavonoideja ja kalsiumia.
Nämä ruoat ovat osa maansa historiaa, ja koko vanhusten ruokavalio (mutta ei vain, koska jopa nuoremmat sukupolvet noudattavat sitä) perustuu suurten määrien paikalliseen ja suuri helppous.
Tärkeintä on noudattaa 3 perusperiaatetta:
- Nuchi gusui: ruoka -aine. Lääkitys moniin patologisiin tiloihin alkaa ruoasta. Heidän kulttuurilleen ravinto ei ole vain "vatsan täyttämistä", vaan ravitsee kehoa ja sielua.
- Hara hachi bu: tyydytetään 80 prosenttiin. Älä koskaan liioittele sitä pöydässä; parempi nousta vielä ruokahalun kanssa. On sanomattakin selvää, että tämän filosofian ansiosta asukkaat kuluttavat vähemmän kaloreita kuin länsimaat. Lisäksi tämän kalorirajoituksen pitäisi varmistaa, että keho aktivoi itsensä säilyttääkseen ja ylläpitääkseen itseään eikä kasvaa.
- Kuten gwa: pienet annokset. Mieluummin pieniä annoksia eri ruokia kuin yhtä suurta; tätä periaatetta käytetään mahdollisimman monipuolisen ruokavalion saamiseen.
Mitä Okinawanin ruokavalio sisältää: tyypillisiä ruokia
Saaren alkuperäiskansat pitävät mielessä ruokakulttuurinsa kolme perusperiaatetta:
- Vihannekset ja mukulat: erityisesti bataatit (niiden maatalousperinteiden kulmakivi, jolle on ominaista alennettu glykeeminen indeksi), oranssit tai violetit sekä keltaiset tai vihreät vihannekset, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ravinteita. Ne tulee syödä sekä kypsennettynä että raakana, höyrytettynä tai haudutettuna wokissa alkuruoana.Oranssit astiat ovat täynnä karroteinoideja, jotka ovat liittolaisia ikääntymisen estämiseksi, koska ne vähentävät tulehdusta ja parantavat järjestelmän suojaa.
- Palkokasvit: erityisesti soija (tofu, miso, natto ja kastikkeet). Lihan ja maitotuotteiden sijasta nautitut ne takaavat oikean proteiinimäärän. Tyypillinen ruokalaji on tofu, jossa on paistettuja vihanneksia, nimeltään Chanpurū.
- Kala ja merilevä: kalaa syödään noin 3-4 kertaa viikossa, kun taas yleisimmät merilevät ovat kombu, nori ja hijiki.
- Ruskea riisi: yksi tämän ruokavalion peruselintarvikkeista, usein höyrytetty. Varoitus: sitä käytetään keittiössä vähemmän kuin luulet tai joka tapauksessa vähemmän kuin muualla Japanissa.
- Vihreä tee ja jasmiinitee: Okinawan suosituimpia juomia aterioiden yhteydessä.
Alkaen näiden elintarvikkeiden runsaasta kulutuksesta, mukaan lukien hedelmät, viljat ja mausteet, on mahdollista tutkia japanilaista ruokavaliota vastaava ruokavalio. Jos päätät noudattaa täysin Okinawan -tyyliä, muista, että asukkaiden päivittäinen kalorimäärä ei saa ylittää 1200 kcal.
Katsotaanpa nyt, mitkä elintarvikkeet ovat siedettyjä, mutta niitä tulee käyttää kohtuudella.
Mitä Okinawanin ruokavalio tarjoaa: rajoitetusti kulutettavat elintarvikkeet
Okinawan -ruokavalioon harvoin sisällytetyistä elintarvikkeista löydämme:
- Liha: esimerkiksi sianliha. Lihan kulutus on sallittua, mutta meillä on tapana tehdä se pieninä määrinä tai erityisissä tilaisuuksissa tai juhlissa. Muuten keittiö perustuu puhtaasti vihanneksiin.
- Vilja: meillä on taipumus välttää gluteenia sisältäviä viljoja, koska jos syödään epätasapainossa, se voi johtaa ruoansulatusongelmiin, tulehdukseen ja imeä ravinteita vaikeasti. On aina parempi valita täysjyvävaihtoehdot, sulavampia ja parhaalla proteiinisaannilla. Quinoa on hyvä vaihtoehto.
- Maitotuotteet: yleensä kaikki aasialaiset keittiöt rajoittavat tämän elintarvikeryhmän kulutusta. Myös meidän tapauksessamme Okinawa ei ole kaukana jäljessä. Jos asukkaat juovat maitoa tai syövät maitotuotteita (ja he tekevät sitä hyvin vähän), he mieluummin tekevät sen raakana, koska pastörointi saa heidät menettämään hyödyllisiä aineita.
Vaihtoehtoisesti astioissa voidaan käyttää kookosmaitoa ja mantelimaitoa.
Ota huomioon, että nämä elintarvikkeet muodostavat vain 1% ruokavaliosta. Erityisesti lihaa pidetään lisukkeena ja sitä syödään vähäisinä määrinä. Koska näitä elintarvikkeita on läsnä, vaikkakin vähäisiä, Okinawanin ruokavaliota ei luokitella kasvissyöjäksi, vaan se tulee hyvin lähelle.
Onko Okinawanin ruokavaliossa vasta -aiheita?
Tämän vähäkalorisen ruokavalion mallin noudattamisessa ei ole erityisiä vasta-aiheita.
Yritä kuitenkin suosia laadukkaita aineita, maasta peräisin olevia ruokia, joita ei ole käsitelty tai käsitelty torjunta -aineilla.
Ruokavalion tarkoituksena ei ole laihduttaa, vaan säilyttää fyysinen kunto ja elää pidempään, joten tarve tuoda "terveellisiä" ruokia pöydälle.
Kuinka integroida tämä ruokafilosofia länsimaiseen rutiiniin? Tyypillinen Okinawan -ruokavalio perustuu 1200 kcal: n päivittäiseen nauttimiseen, mutta paikallisten rytmiemme vuoksi on mahdollista pysyä 1800 kcal: n sisällä päivässä. Muokkaa kotitekoisia ruokia mausteilla (curry, kurkuma ja mugwort) ja rikasta sienillä ja kaikenlaisilla kasveilla.
Jos sinulla on puutteita joistakin vitamiineista, harkitse yhdessä asiantuntijan kanssa, voisitko alkaa syödä tyypillisiä Okinawan -ruokia: koska tämä on ruokavalio, joka on lähellä kasvissyöjiä, jotkut vitamiinit, kuten B- ja D -vitamiinit, ja muut ravintoaineet, kuten kalsium, saattavat puuttua. Ja rauta.
Esimerkki viikkovalikosta
Lopuksi tässä on esimerkki siitä, miten astiat jaetaan pöydälle.
Aamiaista ei saa koskaan jättää väliin, se on todella tärkeä ateria. Se on erilainen kuin aamiainen, koska se ei ole vain makea; joitakin klassisia ruokia ovat soijamaito, mustikkapannukakut, tuoreet munat ja vihreä tee.
Lounaalla alamme soveltaa aiemmin oppimaamme, eli kasvispohjaisia ruokia (parsakaalia, bataatteja, tofua ja merilevää) yhdistettynä ruskeaan riisiin.
Lopuksi illallinen, joka perustuu proteiineihin. Aina riisin tai täysjyväpastan kanssa on mahdollista esitellä kasvisruokia ja miso-, katkarapu- tai muun tyyppisiä höyrytettyjä kaloja. Punainen liha puuttuu melkein valikosta.
Aterioiden välillä on tietysti välipaloja. Ainoa sääntö on, että niiden on perustuttava tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin.
Umberto Veronesin säätiö <
