Glykeeminen indeksi: taulukko elintarvikkeista, joilla on korkea, keskitasoinen ja matala GI
Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi, lyhennettynä yleisesti lyhenteellä GI, viittaa elintarvikkeiden (ja erityisesti niiden sisältämien hiilihydraattien) kykyyn nostaa veressä olevan glukoosin määrää eli verensokeria.
Riisi, pasta, leipä, hedelmät: Kaikilla elintarvikkeilla on erilainen glykeeminen indeksi, joka, kuten näemme, voi olla korkea, keskitasoinen tai matala. Tietyn ruoan GI: n laskemiseksi riittää, että otat 50 grammaa ja tarkistat sitten verensokerin edistymisen kahden seuraavan tunnin aikana. Glykeeminen indeksi lasketaan standardina, joka on glukoosi, joka vastaa 100 GI: tä. Jos ruoan GI on 70, se tarkoittaa, että syömällä 50 grammaa verensokeri nousee 60% verrattuna siihen, mitä tapahtuu nauttimalla 50 grammaa glukoosia.
Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on olennainen terveydellemme, ja elintarvikkeen kyky muuttaa veren sokeritasoa vaikuttaa myös insuliiniin, joka on usein vastuussa ylipainoistamme. Jos nautimme elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kyseenalaistamme suuremman määrän insuliinia, hormonia, joka edistää rasvan varastointia lipidisoluihin ja laukaisee myös paljon vihattuja nälkäkipuja.
Juuri korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet (jotka löydät alla olevasta taulukostamme) ovat vastuussa nälästä: mitä enemmän syöt, sitä enemmän sinulla on - todellinen noidankehä! Toisaalta syömällä enemmän elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, taataan ylimääräisen rasvan väheneminen, pysyvä verensokeri ja diabeteksen saamisen riski.
Tietäen, millä elintarvikkeilla on korkea, keskitasoinen ja matala glykeeminen indeksi, se auttaa sinua syömään tasapainoisemmin ja terveellisemmin, mikä auttaa sinua pysymään kunnossa ja välttämään ylipainoa ja lihavuutta. Selvitä nyt kanssamme, kuinka elintarvikkeet luokitellaan niiden maantieteellisen sijainnin perusteella, ja tutustu elintarviketaulukkoon, jotta et aina saa ylittää korkean glykeemisen sisällön ruokia. Annamme sinulle myös esimerkkejä matalan GI -aamiaisen ... päivän tärkeimmästä ateriasta! Tässä välissä on herkullinen matalan GI -resepti:
Hedelmät, pasta, riisi ... miten elintarvikkeet luokitellaan niiden glykeemisen indeksin perusteella?
Kuten olemme jo sanoneet, glykeemistä indeksiä käytetään elintarvikkeiden luokitteluun niiden vaikutuksen perusteella verensokeritasoon. Yleisesti voidaan sanoa, että mitä helpommin sulava hiilihydraatti osoittautuu, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi on.
Elintarvikkeet jaetaan sitten elintarvikkeisiin, joilla on korkea GI, jotka sulavat ja metaboloituvat kehomme helpommin, mikä aiheuttaa todellisia verensokeripiikkejä ja johtaa nälkään jälleen hyvin nopeasti; elintarvikkeet, joilla on keskimääräinen GI, jotka aiheuttavat rajoitetumpia piikkejä; elintarvikkeet, joilla on alhainen GI, jotka pilkotaan ja metaboloituvat hitaammin, nostavat verensokeria ja siten insuliinia vähitellen.
Elintarvikkeita, joiden GI pidetään korkeana, ovat elintarvikkeet, joiden GI on yli 70. Ne, joilla on keskimääräinen GI, ovat elintarvikkeita, joiden GI on 56-70. Elintarvikkeilla, joilla on alhainen GI, on lopulta sama tai pienempi arvo a 55. Alla yritämme jakaa ja luetella eniten kulutetut elintarvikkeet kolmeen eri taulukkoon: muista aina, että hieman eri arvot ilmoitetaan usein lähteiden mukaan, mutta erot eivät ole koskaan liian suuria. On myös otettava huomioon, että maantieteellinen merkintä voi vaihdella ruoan kypsennystavan ja kypsennystyypin mukaan.
Taulukko elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi
Elintarvikkeet, joiden GI = 115: maissisiirappi
Ruoat, joiden GI = 110: olut
Elintarvikkeet, joiden GI = 100: tärkkelys, modifioitu tärkkelys, glukoosi, vehnäsiirappi, riisisiirappi, glukoosisiirappi
Elintarvikkeet, joiden GI = 95: riisijauho, perunatärkkelys (tärkkelys), maltodekstriini, uuniperunat, ranskalaiset
Elintarvikkeet, joiden GI = 90: gluteeniton valkoinen leipä, perunahiutaleet (instant), tahmea riisi
Elintarvikkeet, joiden GI = 85: porkkanat (keitetyt), viljat (turkkilainen vehnä), valkoinen vehnäjauho, riisimaito, maissitärkkelys (maissitärkkelys), erittäin hienostunut leipä, voileipäleipä, hampurilaisleipä, popcorn, nauris (keitetty), nopeasti kypsennetty riisi (esikypsennetty), turvonnut riisi, riisikakut, selleri, Veronan selleri (keitetty), tapiokki, riisikakku
Elintarvikkeet, joiden GI = 80: pavut (keitetyt), perunamuusia
Elintarvikkeet, joiden GI = 75: vesimeloni, meloni, vesimeloni, vohveli / vohveli sokerilla, munkkeja, lasagne (pehmeä vehnäjauho), riisi ja maito (sokerilla), kurpitsa
Elintarvikkeet, joiden GI = 70: täytetty amarantti, sämpylät, vihreä banaani, kuohuviinit, kolapohjaiset juomat, keksit, briossit, hienostuneet sokerimurot, suklaa, croissantit, taatelit, maissijauho, korput, gnocchit, melassi, siirappikeittiö, hirssi, durra , happamaton leipä (valkoinen jauho), valkoinen leipä, riisileipä, keitetyt perunat ilman kuorta, sirut, sirut, polenta, maissijauho, ravioli (pehmeä vehnäjauho), tavallinen riisi, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (pehmeä vehnäjauho) , valkoista sokeria (sakkaroosia), tummaa sokeria (täysjyvä)
Elintarvikkeet, joiden GI = 65: ananas (säilyke), punajuuri (keitetty), kuskus, suklaapaketti, puolitäytteiset jauhot, speltti, sokeroidut hedelmät (sokerilla), kvittenihyytelö (sokerilla), maissi, maissi jyvissä, hillo ( sokerilla), mysli (sokerilla, hunajalla ...), ruisleipä (30% ruista), täysjyväleipä, musta leipä, nahassa keitetyt perunat (vedessä / höyrytetty), vaahterasiirappi, sorbetti (sokerilla), tamarind (makea), rusinat, rusinat
Elintarvikkeet, joiden GI = 60: banaani (kypsä), kastanjat, suklaajauhe (makeutettu), täysjyväjauho, jäätelö (sokerilla), lasagne (durumvehnä), majoneesi (teollinen, sokerilla), meloni, hunaja, ohrahelmi, ovaltine, maitoleipä, pizza, puuro, kaurapuuro, ravioli (durumvehnä), camargue -riisi, pitkä riisi, tuoksuva riisi (jasmiini), durumvehnän mannasuurimot, aprikoosipurkit (sokerilla)
Ruoat, joiden GI = 55: murokeksi (jauhot, voi, sokeri), ketsuppi, mangomehu (ilman sokeria), maniokki, mispeli, Nutella, papaija (tuoreet hedelmät), persikka (sokeripurkit), punainen riisi, sikurisiirappi, sinappi (lisättyä sokeria), hyvin keitetty spagetti, rypälemehu (ilman sokeria), sushi, nuudelit (hyvin keitetty)
Taulukko elintarvikkeista, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi
Elintarvikkeet, joiden GI = 50: ananasmehu (sokeriton), viljaenergiapalkki (sokeriton), basmatiriisi, keksi (täysjyväjauho, sokeriton), kaki, chaiote (sose), kiivi, litsi (tuoreet hedelmät) , makaronit (durumvehnäjauho), mango (tuoreet hedelmät), mysli (sokeriton), quinoa -leipä (noin 65% quinoaa), täysjyväpasta (täysjyvä), bataatit, ruskea riisi, mehu -omena (ilman sokeria), mustikkamehu (ilman sokeria), surimi, maa -artisokka Elintarvikkeet, joiden GI = 45: ananas (tuoreet hedelmät), vihreä banaani (raaka), banaanit (kypsät), suklaapatukat (sokeriton), bulgur, täysjyväboulgour, kookospähkinä, täysjyväkuskus , täysjyväjauho, spelttijauho (täysjyvä), kamut -jauhot (täysjyvä), speltti (täysjyvä), täysi granola (ilman sokeria), Kamut -leipä, paahtoleipä, täysjyväjauho ilman sokeria, herneet (säilykkeet), täysjyvä basmatiriisi, tomaattikastike, tomaattisose (sokerilla), ruis (täysjyvä) ; jauhot, leipä), greippimehu (sokeriton), appelsiinimehu (sokeriton mehu), viinirypäleet (tuoreet hedelmät) GI = 40: Ruoka: kaura, murotaikina (täysjyväjauho, sokeriton), voi "maapähkinät ( ilman lisättyä sokeria), sikuri (juoma), punaiset pavut (säilykkeet), falafel (leveät pavut), quinoa -jauhot, speltti, lehtopapu (raaka), kuivattu viikuna, kaurahiutaleet (keittämätön), hyytelö kvitteni (ilman sokeria), tattari (täysjyvä; jauhot tai leipä), kamut (täysjyvävehnä), kookosmaito, laktoosi, 100% täysjyväleipä, jossa on hiivaa, happamaton leipä (täysjyväjauho), täysjyväpasta al dente, makea pepino, kuivatut luumut, seesamisose, tahini, kuiva siideri, sorbetti (ilman sokeria), spagetti al dente (kypsennys 5 min.), porkkanamehu (ilman sokeria)
Taulukko elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
Elintarvikkeet, joiden GI = 35: kuivattu aprikoosi, amarantti, appelsiini (tuoreet hedelmät), azuki, cannellini, cassoulet (liha- ja papuvuoka), kikherneet (säilykkeet), borlotti -pavut, mustat pavut, punaiset pavut, falafel (kikherneet), kikhernejauho , viikuna (tuoreet hedelmät), kermajäätelö (fruktoosilla), auringonkukka (siemenet), jogurtti, oluthiiva, pellavansiemen, seesaminsiemenet, unikonsiemenet, esivanhempi maissi (intialainen), omena-kvitteni (tuoreet hedelmät), omena-kaneli, Graviola, guanabana, granaattiomena, granaattiomena (tuoreet hedelmät), omenakompotti, omenat (tuoreet hedelmät), kuivatut omenat, esseenleipä (itäneistä jyvistä), persikat (tuoreet hedelmät), persikat (valkoinen tai keltainen; tuoreet hedelmät), herneet ( tuore), kuivatut tomaatit, luumut (tuoreet hedelmät), valkoisen mantelin sose (sokeriton), kvinoa, villiriisi, tomaattikastike, tomaattisose (sokeriton), selleri-nauris, Veronan selleri (raaka), sinappi, tomaatti mehu
Elintarvikkeet, joiden GI = 30: valkosipuli, aprikoosit (tuoreet hedelmät), punajuuri (raaka), porkkanat (raaka), kikherneet, vihreät pavut, tuorejuusto, ricotta, sokeroidut hedelmät (ilman sokeria), passionhedelmät, passionhedelmät, mantelimaito, soijamaito, kauramaito (keittämätön), tuore / jauhemaito, maito (rasvaton tai ei), linssi, mandariini, klementiini, hillo (sokeriton), päärynät (tuoreet hedelmät), tomaatit, greippi (tuoreet hedelmät), nauriit ( raaka), sassefrica, ruskistuma, soijavermicelli
Elintarvikkeet, joiden GI = 25: kirsikat, tumma suklaa (> 70% kaakaota), mung -pavut (soija), munapavut, soijajauho, mansikat (tuoreet hedelmät), hummus (kikherne kerma), vadelma (tuoreet hedelmät), linssit, mustikka, karhunvatukka, kuorittu ohra, maapähkinäpasta (sokeriton), kuivatut herneet, kokonainen mantelisose (sokeriton), täysipähkinäsose (sokeriton), herukat, kurpitsansiemenet, karviaiset
Elintarvikkeet, joiden GI = 20: kaakaojauhe (sokeriton), artisokka, tumma suklaa (> 85% kaakaota), kämmenen sydän, fruktoosi, bambuverso, munakoiso, ratatouille (keitetyt vihannekset), tamarikastike (sokeriton) makeutusaineet), keitto-soija, sitruunamehu (sokeriton), soijajogurtti (luonnollinen)
Elintarvikkeet, joiden GI = 15: agave (siirappi), maapähkinät, parsa, chard, parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali, kurkku, suolakurkku, suolakurkku, sipuli, hapankaali, leseet (vehnä, kaura ...), terävä ja suolaheinä ruoho, vihreät pavut, johanneksenleipäjauho, fenkoli, herkkusienet, itä, endiivinen, belgialainen salaatti, salaatti (salaattia, eskarolia, kiharaa, palderjania jne ...), lupiini, manteli, hasselpähkinä, pähkinä, oliivi, chilipippuri, paprikat , pesto, pinjansiemenet, pistaasi, purjo, raparperi, retiisi, mustaherukka, salottisipuli, selleri, soija, pinaatti, tofu, inkivääri, kesäkurpitsa
Ruoat, joiden GI = 10: avokado
Elintarvikkeet, joiden GI = 5: etikka, äyriäiset (hummeri, rapu, hummeri), mausteet, yrtit (persilja, basilika, oregano, kumina, kaneli, vanilja)
Esimerkki alhaisen glykeemisen indeksin aamiaisesta
Alhaisen glykeemisen indeksin aamiaista varten on ensinnäkin oltava varovainen eikä liioiteltava sitä hiilihydraateilla, joten valitse ne, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Siksi täysjyväleipä ja hapanjuustoleipä on parempi kuin valkoinen tai parempi raaka täysjyvä ilman sokeria kuin makeutetut hiutaleet.
Jos haluat syödä hedelmiä, valitse aina se, jolla on alhainen GI, kuten omenat, persikat, mansikat ja marjat, greippi, appelsiini. Käytä aina tuoreena ja kokonaisena. Ja jos pidät hillosta, voit hemmotella itseäsi 100% hedelmillä ilman lisättyä sokeria.
Kyllä myös proteiineille: voit nauttia ricotta, maitotuotteet, munat, mutta myös kalkkunanrinta tai kananrinta. Jogurtti, ilmeisesti vähärasvainen tai soija, on myös hieno. Kaikki tarjoillaan teen tai yrttiteetä, rasvaton tai kasvimaito (soija, manteli, kaura ...), kofeiiniton kahvi.
Esimerkki täydellisestä aamiaisesta, jossa on matala glykeeminen indeksi? Makeuttamaton vihreä tee, 30 grammaa manteleita, keitetyt munat, kaksi viipaletta täysjyväleipää, marjoja ja soijajogurttia! Ja hyvää ruokahalua.
Lisätietoja elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä saat Utifar -taulukosta.
