Harjoitukset pakaralle: kuinka kiinteyttää ne ja saada täydellinen pakara
Kuten vatsa ja jalat, pakarat ovat myös yksi naisen kehon kriittisistä kohdista. "Kudosten joustavuuden - mahdollisen raskauden ennakoinnin" ja rasvasolujen erityisrakenteen vuoksi pakarat ovat itse asiassa helposti alttiita "rasvan kertymiselle ja vedenpidätykselle. Tämä aiheuttaa" pehmeää "pyöreyttä ja vaikutusta appelsiinin kuoreen. Mutta älä huoli: on olemassa tapa estää asiat pahenemasta. Itse asiassa riittää, että luotetaan kohdennettuihin ja jatkuviin harjoituksiin, jotka tehokkaasti tukevat pakarat ja reidet ja joilla on siten täydellinen pakara.
Alla on esimerkki urheilukoulutuksesta - joka on myös tehtävä kotona - ja sarja kohdennettuja harjoituksia, joilla on korkeat ja kiinteät pakarat.
Kuinka saada täydellinen pakara: tehokkaimmat harjoitukset kiinteille pakaralle
Liikunta ei aina tarkoita korkeita, kiinteitä pakarat. Itse asiassa kauniiden muotojen saamiseksi ihanteellinen olisi valita kohdennettuja harjoituksia - tässä tapauksessa pakaralle - ja toistaa ne yksi päivä kahdesta lisäämällä asteittain vaikeutta ja voimakkuutta.
Mutta mitkä ovat tehokkaimpia harjoituksia kiinteän pakaran saamiseksi? Tässä ne on jaettu kolmeen vaiheeseen, joissa hyödynnetään kolmea eri asemaa:
- Nelijalkaisessa asennossa: polvistu ja lepää kyynärpäilläsi. Hengitä ja venytä toista jalkaa taaksepäin, hengitä ulos liikkeen aikana ja palaa sitten aloitusasentoon ja toista. Aloittelijan taso: 3 sarjaa 25 liikettä 2 minuutin lepoajan kanssa. Edistynyt taso: 5 sarjaa 40 liikettä ja 1 minuutin lepo.
- Makaa kyljelläsi: Makaa vasemmalla puolella, pää lepää vasemmassa käsivarressa ja jalat suorassa 90 asteen kulmassa. Hengitä sisään ja nosta suora jalka suoraan ylös. Hengitä ulos liikkeen aikana. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana ja toista. Aloittelijan taso: 3 sarjaa 20 liikettä ja puolitoista minuuttia lepoa. Keskitaso: 4 sarjaa 30 liikettä 1 minuutti ja 15 sekuntia lepoa Edistynyt taso: 5 sarjaa 40 liikettä ja 1 minuutin lepo.
- Selkäasento: Makaa takaisin maahan, jalat taipuneet, jalat kosketuksissa maahan ja lonkan leveydellä toisistaan ja kädet vartaloa pitkin. Nosta lantiota supistamalla pakaraa mahdollisimman lujasti. Kun reidet ovat selän jatkeessa, laske alas ja toista. Aloittelijan taso: 3 sarjaa 15 liikettä ja puolitoista minuuttia lepoa. Keskitaso: 4 sarjaa 20 liikettä, 1 minuutin ja 15 sekunnin lepo. Edistynyt taso: 5 sarjaa 25 liikettä ja 1 minuutin lepo.
Katso myös
Täydelliseen ja kohdennettuun harjoitteluun, joka auttaa sinua saamaan täydellisen pakaran lyhyessä ajassa, suosittelemme noudattamaan näitä neljää yksinkertaista ja tehokasta pakaraharjoitusta.
Kotona tehtävät harjoitukset: askel, täydellinen pakaran ja reiden kiinteyttämiseen
Yksi sopivimmista harjoituksista täydellisen pakaran saamiseksi on askel. Tämän urheilulajin mukavuus on se, että kuntosalille ei tarvitse mennä: voit vahvistaa pakarat kotona rauhassa. Tämäntyyppinen liikunta mahdollistaa sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuuden parantamisen ja toimii samalla - pienellä vaikutuksella - alaraajojen tonic -troofisella tasolla. pakarat ja reidet, mikä parantaa sydämen ja hengityksen vastustusta. Täydellinen tulos ilman liikaa vaivaa!
Kuinka tehdä se
Voit käyttää penkkiä, askelta tai todellista askelta: harjoitus koostuu siitä, että yksi jalka asetetaan ensin pinnalle ja sitten toisen kanssa vuorotellen. Jatka jonkin aikaa tekemällä vähintään kolme 25 harjoituksen sarjaa.
Neuvoja
Pidä selkä suorana ja aseta koko jalkapohja askeleelle. Aloita pienillä korkeuksilla ja lisää niitä sitten seuraavien istuntojen aikana. Näin vältät polvien traumat.
Pakkojen vahvistaminen: parhaat urheilulajit, joilla on täydellinen pakara
Jos tarkoituksesi on kiinteyttää pakaraa, yllä selitettyjen harjoitusten lisäksi, jotka voit tehdä helposti kotona, voit valita urheilulajit, joiden avulla pääset tavoitteeseesi nopeammin. Tärkeää on, että harjoittelet niitä vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa jatkuvan ja kannattavan työn varmistamiseksi.
Mutta mitkä ovat askeleen lisäksi parhaat urheilulajit pakaran vahvistamiseksi? Tässä ovat sopivimmat tieteenalot kiinteän peukalon osoittamiseksi:
- Juoksu: ei ainoastaan sulata rasvaa, vaan myös sävyttää pakarat. Sinun ei tarvitse keskittyä kaikkeen nopeuteen, mieluummin kestoon (vähintään 30-45 minuuttia) ja säännöllisyyteen.
- Aquagym: täydellinen lihasten vahvistamiseen, selluliitin torjuntaan ja vedenpidätyksen vähentämiseen.
- Uinti: käsivarsien ja jalkojen liikkeiden ansiosta kaikki pakaran lihakset stimuloidaan ja hierotaan.
- Tanssi: salsa, rock, afrikkalaiset tanssit, zumba: kun jalka toimii, niin pakara.
Ravitsemus lihasten vahvistamiseen
Koulutus, jos siihen ei liity riittävää ravitsemusta, ei pysty tuottamaan odotettuja tuloksia itsestään.
Varmasti pakaraharjoitukset mahdollistavat muutaman viikon kuluessa alaselän tilavuuden vähentämisen ja ennen kaikkea sen parantamiseksi, mutta elämäntapa ja riittävät sormet mahdollistavat parempien tulosten saavuttamisen ja ennen kaikkea niiden saavuttamisen kestävät ajan mittaan ja samalla parantavat yleistä hyvinvointia.
Pakaroiden vihollisia ovat epäilemättä istumaton elämäntapa ja toistuvat ruokavaliot, joista seuraa jojo-vaikutus ja rasvan ja selluliitin kertyminen pakaraan.
Saadaksesi kauniit pakarat ja kehittääksesi lihaksia, sinun on oltava tasapainoinen ruokavalio, vähärasvainen, runsaasti proteiineja (jotka auttavat rakentamaan lihasmassaa) ja matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet.
Sen sijaan on väärin poistaa hiilihydraatit, koska ajattelemme, että teemme sinusta lihavia: pasta, riisi, leipä, palkokasvit ja täysjyväviljat ovat välttämättömiä energian saamiseksi lihaksille, eikä niitä pidä välttää ollenkaan!
Aamiaisella nautittuina voit aloittaa päivän tarvittavalla energialla ja paremmalla tuulella.
